Cukier nie jest składnikiem, którego trzeba całkowicie eliminować z każdej diety. Znaczenie ma przede wszystkim jego rodzaj i ilość. Zalecenia żywieniowe koncentrują się na ograniczaniu cukrów dodanych i wolnych, a nie na unikaniu cukrów naturalnie występujących w mleku, warzywach czy całych owocach.
Szczególnie warto ograniczać słodzone napoje, słodycze, dosładzane desery i inne produkty, które dostarczają dużej ilości cukrów wolnych przy niewielkiej wartości odżywczej.
Czy warto ograniczać cukier w diecie dziecka?
Tak. Nadmierne spożywanie cukrów wolnych może zwiększać ryzyko próchnicy oraz sprzyjać nadmiernej podaży energii, a w konsekwencji zwiększeniu masy ciała.
Nie oznacza to jednak, że cukier należy określać jako „cichego zabójcę”. Takie sformułowanie jest alarmistyczne i nie pomaga rodzicom podejmować racjonalnych decyzji żywieniowych.
Znacznie bardziej praktyczne jest uczenie dziecka, że słodkie produkty mogą pojawiać się w diecie, ale nie powinny wypierać warzyw, owoców, produktów zbożowych, nabiału, produktów białkowych i innych wartościowych składników jadłospisu.
Cukry naturalne, dodane i wolne - czym się różnią?
Nie wszystkie cukry występujące w żywności należy traktować tak samo.
Cukry naturalnie obecne w żywności
Należą do nich między innymi:
- fruktoza znajdująca się wewnątrz całych owoców i warzyw,
- laktoza naturalnie obecna w mleku i produktach mlecznych.
Cukry te występują razem z innymi składnikami odżywczymi. Cały owoc dostarcza na przykład także błonnika, witamin, składników mineralnych i wody.
Cukry dodane
To cukry dodawane do produktu podczas produkcji, przygotowywania posiłku lub bezpośrednio przed jego spożyciem. Może to być między innymi sacharoza, glukoza, fruktoza, dekstroza czy syrop glukozowo-fruktozowy.
Cukry wolne
To pojęcie jest szersze. Obejmuje cukry dodane oraz cukry naturalnie obecne w:
- miodzie,
- syropach,
- sokach owocowych i warzywnych,
- koncentratach soków.
Do cukrów wolnych nie zalicza się natomiast cukrów znajdujących się wewnątrz całych owoców i warzyw ani laktozy naturalnie występującej w mleku.
Ile cukru może jeść dziecko?
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby zarówno u dzieci, jak i dorosłych cukry wolne dostarczały mniej niż 10% całkowitej energii w diecie. Dalsze ograniczenie ich udziału do poniżej 5% może przynieść dodatkowe korzyści zdrowotne, przede wszystkim w kontekście próchnicy.
Nie należy przeliczać tej rekomendacji na jedną uniwersalną liczbę łyżeczek dla wszystkich dzieci, ponieważ zapotrzebowanie energetyczne zmienia się wraz z wiekiem, masą ciała i aktywnością.
W przypadku dzieci od 2. roku życia American Academy of Pediatrics zaleca jako praktyczny punkt odniesienia mniej niż 25 g cukrów dodanych dziennie, czyli około 6 łyżeczek.
Cukier w diecie dzieci poniżej 2. roku życia
W pierwszych latach życia zapotrzebowanie dziecka na składniki odżywcze jest duże w stosunku do ilości spożywanego pokarmu. Dlatego warto wykorzystywać tę przestrzeń przede wszystkim na produkty o wysokiej wartości odżywczej.
WHO zaleca, aby do pokarmów uzupełniających dla dzieci w wieku 6-23 miesięcy nie dodawać cukrów. Produkty bogate w cukier oraz słodzone napoje również nie są zalecane.
American Academy of Pediatrics rekomenduje unikanie produktów i napojów z dodatkiem cukru u dzieci poniżej 2. roku życia.
Nie oznacza to eliminowania owoców czy laktozy z mleka. Zalecenie dotyczy przede wszystkim cukrów dodanych.
Jak nadmiar cukrów wpływa na zdrowie dziecka?
Najlepiej potwierdzonym skutkiem częstego spożywania cukrów wolnych jest próchnica zębów. Ryzyko wzrasta wraz z ilością cukru oraz częstotliwością jego kontaktu z zębami.
Duże spożycie słodzonych produktów i napojów może także zwiększać całkowitą podaż energii i sprzyjać nadwadze oraz otyłości.
Badania łączą wysokie spożycie słodzonych napojów i cukrów wolnych również z większym ryzykiem niektórych zaburzeń metabolicznych.
Nie należy jednak pisać, że nawet niewielka ilość cukru automatycznie „niszczy odporność, wątrobę, kości i stawy”. Ryzyko zdrowotne wiąże się przede wszystkim z długotrwałym wzorcem diety i nadmiernym spożyciem.
Czy cukier powoduje nadpobudliwość i uzależnia?
Nie ma dobrych podstaw, aby twierdzić, że pojedyncza łyżeczka cukru powoduje u dziecka drażliwość, nadpobudliwość lub „rozchwianie emocjonalne”.
Badania kontrolowane nie wykazały jednoznacznego bezpośredniego wpływu cukru na zachowanie lub zdolności poznawcze dzieci po pojedynczym spożyciu.
Nie należy również przedstawiać cukru jako substancji uzależniającej dzieci w taki sam sposób jak alkohol, nikotyna czy narkotyki. Pojęcie uzależnienia od jedzenia jest nadal przedmiotem badań, a dowody na uzależniające działanie samego cukru u ludzi są ograniczone.
Dzieci mogą natomiast szybko przyzwyczajać się do bardzo słodkiego smaku i częściej wybierać produkty, które dobrze znają. Dlatego warto od początku proponować różnorodne smaki, a słodyczy nie używać regularnie jako nagrody za zachowanie lub wykonanie zadania.
Jak rozpoznać cukier na etykiecie?
W Unii Europejskiej w tabeli wartości odżywczej znajdziemy pozycję „w tym cukry”. Obejmuje ona wszystkie mono- i dwucukry obecne w produkcie, zarówno dodane, jak i występujące naturalnie.
Dlatego jogurt naturalny może mieć kilka gramów cukrów mimo braku dodanego cukru. Wynik pochodzi wtedy przede wszystkim z naturalnej laktozy.
Aby ocenić, czy produkt jest dosładzany, warto sprawdzić również listę składników.
Cukry dodane mogą występować pod nazwami takimi jak:
- cukier,
- sacharoza,
- glukoza,
- fruktoza,
- dekstroza,
- syrop glukozowy,
- syrop glukozowo-fruktozowy,
- syrop fruktozowo-glukozowy,
- koncentrat soku owocowego użyty do słodzenia.
Nie jest natomiast prawidłowe zaliczanie skrobi do „ukrytych nazw cukru”. Skrobia jest węglowodanem złożonym i w europejskich przepisach dotyczących znakowania jest klasyfikowana osobno od cukrów.
Maltodekstryna również jest węglowodanem, ale nie jest po prostu inną nazwą cukru stołowego i nie powinna być umieszczana na takiej liście bez dodatkowego wyjaśnienia.
Soki, wody smakowe i napoje słodzone
Jednym z najłatwiejszych sposobów ograniczenia cukrów wolnych jest zmiana tego, co dziecko pije.
Na co dzień podstawowym napojem powinna być woda.
Słodzone napoje, napoje gazowane, herbaty z cukrem i wody smakowe mogą dostarczać dużych ilości cukru, nie dając przy tym takiej sytości jak stały posiłek.
Nie warto zastępować ich świeżo wyciskanym sokiem jako podstawowym napojem. Cukry obecne w soku są zaliczane do cukrów wolnych, nawet jeśli do napoju nie dodano cukru.
American Academy of Pediatrics nie zaleca soków owocowych dzieciom poniżej 1. roku życia. U starszych dzieci ich ilość również powinna być ograniczana, a lepszym wyborem jest cały owoc.
Nie ma też sensu podawać w artykule stałych wartości typu „każdy napój ma 10-13 łyżeczek cukru”, ponieważ skład produktów różni się między markami i może się zmieniać. Najlepiej sprawdzić aktualną etykietę konkretnego produktu.
Czy miód i syrop klonowy są zdrowsze od cukru?
Miód, syrop klonowy, syrop z agawy czy inne syropy również dostarczają cukrów wolnych. Z punktu widzenia zaleceń dotyczących ograniczania cukrów nie są rozwiązaniem pozwalającym „ominąć” cukier.
Ich smak i zawartość niewielkich ilości innych składników mogą się różnić, ale nie oznacza to, że można stosować je bez ograniczeń.
Szczególnie ważne jest, że miodu nie wolno podawać dzieciom poniżej 12. miesiąca życia ze względu na ryzyko botulizmu niemowlęcego.
Czym zastąpić słodkie przekąski?
Najprostszym wyborem są całe owoce dostosowane formą do wieku dziecka.
W zależności od wieku można również proponować:
- jogurt naturalny z owocami,
- owsiankę z owocami bez dodatkowego cukru,
- warzywa z odpowiednim dodatkiem,
- produkty pełnoziarniste,
- nasiona i orzechy podane w formie bezpiecznej dla wieku dziecka.
Suszone owoce mogą być elementem urozmaiconej diety, ale mają bardziej skoncentrowaną zawartość cukrów niż świeże owoce i łatwo zjeść ich dużą ilość. Nie powinny więc być traktowane jako przekąska bez ograniczeń.
U małych dzieci należy również zwracać szczególną uwagę na formę podania orzechów i innych twardych produktów ze względu na ryzyko zadławienia.
Jak ograniczyć cukier bez tworzenia zakazów?
Nie trzeba wprowadzać atmosfery strachu ani określać słodyczy jako „trucizny”. Znacznie lepiej budować przewidywalne nawyki żywieniowe.
Pomocne może być:
- podawanie wody zamiast słodkich napojów,
- wybieranie jogurtu naturalnego zamiast dosładzanego,
- niedosładzanie owsianki, kaszek i napojów,
- dodawanie całych owoców do posiłków,
- czytanie listy składników i tabeli wartości odżywczej,
- ograniczanie częstego podjadania słodkich produktów między posiłkami,
- nieużywanie słodyczy jako stałej nagrody lub sposobu na uspokojenie dziecka.
Nie trzeba również oczekiwać całkowitego braku słodyczy u starszego dziecka. Liczy się całościowy sposób żywienia, częstotliwość ich spożywania i proporcje względem wartościowych produktów.
Kiedy skonsultować dietę dziecka ze specjalistą?
Warto porozmawiać z pediatrą lub dietetykiem dziecięcym, jeśli:
- dieta dziecka jest bardzo ograniczona i opiera się głównie na słodkich produktach,
- dziecko nie przybiera prawidłowo na wadze lub masa ciała szybko się zwiększa,
- rodzic planuje dietę eliminacyjną,
- występuje cukrzyca, zaburzenia metaboliczne lub inne choroby wymagające indywidualnego żywienia,
- posiłki regularnie prowadzą do silnych konfliktów, lęku lub odmowy jedzenia.
Podsumowanie
W diecie dziecka warto ograniczać przede wszystkim cukry dodane i wolne, szczególnie słodzone napoje, słodycze i dosładzane przekąski. Nie ma potrzeby eliminowania cukrów naturalnie obecnych w całych owocach, warzywach czy mleku.
U dzieci poniżej 2. roku życia najlepiej unikać produktów z dodatkiem cukru. U starszych dzieci warto kierować się całym sposobem żywienia, a słodkie produkty traktować jako dodatek, a nie podstawę diety. Miód, syrop klonowy i sok również zawierają cukry wolne i nie są sposobem na obejście zaleceń dotyczących cukru.