Zdrowa, urozmaicona dieta jest podstawowym źródłem składników odżywczych w ciąży, jednak nie zawsze pozwala pokryć zwiększone zapotrzebowanie na wszystkie witaminy i składniki mineralne. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami szczególną uwagę zwraca się między innymi na foliany, witaminę D, jod i DHA, natomiast suplementację żelaza dobiera się indywidualnie, między innymi na podstawie wyników badań.
Nie oznacza to, że w ciąży należy przyjmować jak najwięcej preparatów witaminowo-mineralnych. Zarówno niedobór, jak i nadmierne spożycie niektórych składników może być niekorzystne, dlatego warto wiedzieć, co rzeczywiście powinno znaleźć się w diecie, a kiedy potrzebna jest suplementacja.
Jak powinna wyglądać dieta w ciąży?
W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych, ale nie oznacza to konieczności „jedzenia za dwoje”. Najważniejsza jest jakość i różnorodność posiłków.
Codzienna dieta powinna uwzględniać przede wszystkim:
- różnorodne warzywa i owoce,
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- źródła pełnowartościowego białka, takie jak jaja, ryby, mięso, nabiał oraz rośliny strączkowe,
- produkty będące źródłem wapnia,
- orzechy, pestki i nasiona,
- oleje roślinne i inne źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych,
- odpowiednią ilość płynów, przede wszystkim wodę.
Ważne jest również bezpieczeństwo żywności. W czasie ciąży należy szczególnie uważać na surowe lub niedogotowane mięso, ryby i jaja oraz produkty z niepasteryzowanego mleka. Warzywa i owoce powinny być dokładnie myte przed spożyciem.
Wątróbka i produkty z wątroby nie są dobrym wyborem jako sposób uzupełniania żelaza czy folianów w ciąży. Zawierają duże ilości witaminy A w postaci retinolu, której nadmierne spożycie w czasie ciąży może być szkodliwe dla rozwijającego się płodu.
Jakie suplementy w ciąży są najczęściej zalecane?
Nie wszystkie witaminy i składniki mineralne wymagają rutynowej suplementacji u każdej kobiety w ciąży. Polskie zalecenia wskazują przede wszystkim na znaczenie odpowiedniej podaży folianów, witaminy D, jodu i DHA. W przypadku żelaza decyzja o suplementacji powinna uwzględniać wyniki badań oraz indywidualną sytuację kobiety.
Innego postępowania mogą wymagać między innymi kobiety z chorobami przewlekłymi, zaburzeniami wchłaniania, chorobami tarczycy, niedokrwistością, po operacjach bariatrycznych oraz osoby stosujące diety eliminacyjne.
Foliany w ciąży
Foliany, należące do witamin z grupy B, są szczególnie ważne już przed zajściem w ciążę oraz na jej wczesnym etapie. Odpowiednia podaż folianów przed poczęciem i we wczesnej ciąży zmniejsza ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu.
Naturalnymi źródłami folianów są między innymi:
- zielone warzywa liściaste,
- brokuły,
- brukselka,
- szparagi,
- rośliny strączkowe,
- produkty pełnoziarniste,
- orzechy,
- jaja.
Sama dieta nie zastępuje jednak suplementacji zalecanej w okresie przedkoncepcyjnym i ciąży.
Według stanowiska ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników z 2024 roku u kobiet z grupy niskiego ryzyka zalecane dawki folianów wynoszą zazwyczaj 400–800 µg na dobę w pierwszym trymestrze oraz 600–800 µg na dobę w drugim i trzecim trymestrze. Mogą być stosowane różne formy folianów, a odpowiedni preparat i dawkę warto ustalić z lekarzem lub położną.
U kobiet należących do grup podwyższonego ryzyka zalecenia mogą być inne. Wyższych dawek folianów nie należy wprowadzać samodzielnie.
Jeśli ciąża jest planowana, suplementację folianów warto rozpocząć jeszcze przed zapłodnieniem. Aktualne polskie zalecenia wskazują na okres co najmniej 12 tygodni przed planowanym poczęciem.
Witamina D w ciąży
Witamina D uczestniczy między innymi w gospodarce wapniowo-fosforanowej i prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Jej odpowiednią podaż trudno zapewnić wyłącznie poprzez dietę.
Źródłami witaminy D w żywności są przede wszystkim tłuste ryby morskie, jaja i niektóre produkty wzbogacane.
Zgodnie z polskimi wytycznymi dotyczącymi profilaktyki niedoboru witaminy D, najlepiej dobierać suplementację na podstawie stężenia 25(OH)D we krwi. Jeżeli oznaczenie tego parametru nie jest dostępne, w okresie ciąży zalecane jest zwykle 2000 IU, czyli 50 µg, cholekalcyferolu na dobę.
W przypadku stwierdzonego niedoboru lub określonych chorób dawka może wymagać indywidualnego ustalenia przez lekarza. Nie należy samodzielnie stosować wysokich dawek witaminy D.
Jod w ciąży
Jod jest potrzebny do produkcji hormonów tarczycy, które mają znaczenie między innymi dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu. W czasie ciąży zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta.
Źródłami jodu w diecie są między innymi:
- ryby morskie,
- mleko i produkty mleczne,
- jaja,
- sól jodowana.
Zgodnie z zaleceniami PTGiP u kobiet w ciąży bez chorób tarczycy rekomendowana jest suplementacja jodu w ilości 150–200 µg na dobę.
W przypadku chorób tarczycy suplementacji jodu nie należy ustalać samodzielnie. Dawka powinna być dobrana indywidualnie przez lekarza na podstawie rodzaju choroby i wyników badań.
DHA i kwasy omega-3 w ciąży
DHA, czyli kwas dokozaheksaenowy należący do kwasów tłuszczowych omega-3, jest ważnym składnikiem rozwijającego się mózgu i siatkówki oka płodu.
Naturalnym źródłem DHA są przede wszystkim tłuste ryby morskie. W ciąży należy wybierać gatunki o niskiej zawartości rtęci i przestrzegać aktualnych zaleceń dotyczących bezpieczeństwa spożywania ryb.
Polskie rekomendacje wskazują na suplementację co najmniej 200 mg DHA na dobę u kobiet w ciąży. Jeśli spożycie ryb jest niewielkie, lekarz lub dietetyk może zalecić większą ilość DHA. Wyższe dawki mogą być również stosowane w określonych sytuacjach klinicznych, ale powinny być dobierane indywidualnie.
Żelazo w ciąży
Żelazo jest składnikiem hemoglobiny i bierze udział w transporcie tlenu. W ciąży zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta, jednak nie oznacza to, że każda kobieta powinna automatycznie przyjmować suplement żelaza.
Do źródeł żelaza w diecie należą między innymi:
- mięso,
- ryby,
- jaja,
- rośliny strączkowe,
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- pestki i nasiona,
- zielone warzywa.
Żelazo pochodzące z produktów roślinnych wchłania się słabiej niż żelazo hemowe znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jego przyswajanie można wspierać, łącząc źródła żelaza z produktami bogatymi w witaminę C, na przykład papryką, natką pietruszki, brokułami lub owocami.
Aktualne polskie zalecenia nie rekomendują rutynowego rozpoczynania suplementacji żelaza u każdej kobiety w ciąży bez oceny jej stanu. Pod uwagę bierze się między innymi morfologię krwi i stężenie ferrytyny.
Przed 16. tygodniem ciąży preparaty żelaza stosuje się przede wszystkim w przypadku niedokrwistości z niedoboru żelaza. Po 16. tygodniu ciąży, przy niskim stężeniu ferrytyny, lekarz może zalecić suplementację również wtedy, gdy nie rozwinęła się jeszcze niedokrwistość.
Nie warto stosować żelaza „na zapas”. Zbyt duża podaż może powodować działania niepożądane, a suplementacja powinna odpowiadać rzeczywistemu zapotrzebowaniu.
Czy w ciąży trzeba suplementować magnez i witaminy z grupy B?
Wzrost zapotrzebowania na określony składnik odżywczy nie oznacza automatycznie konieczności jego suplementowania.
Magnez
Magnez jest ważnym składnikiem mineralnym, którego źródłem są między innymi pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona, pestki, orzechy, rośliny strączkowe i niektóre warzywa.
U zdrowych kobiet stosujących urozmaiconą dietę rutynowa suplementacja magnezu nie jest jednym z podstawowych zaleceń dla każdej ciąży. Preparat może być wskazany w określonych sytuacjach, ale nie należy zakładać, że jest potrzebny wszystkim kobietom ciężarnym.
Witaminy B6 i B12
Witamina B6 występuje w wielu produktach spożywczych, dlatego jej dodatkowa suplementacja nie jest rutynowo potrzebna każdej kobiecie w ciąży.
Szczególną uwagę warto natomiast zwrócić na witaminę B12 u kobiet stosujących dietę wegańską lub dietę z bardzo małą ilością produktów pochodzenia zwierzęcego, a także u osób z chorobami mogącymi zaburzać jej wchłanianie. W takich sytuacjach sposób suplementacji powinien być ustalany indywidualnie.
Stanowisko PTGiP z 2024 roku zwraca również uwagę na znaczenie choliny oraz witamin B6 i B12 w metabolizmie folianów, ale nie oznacza to, że każda ciężarna powinna samodzielnie włączać dodatkowe wysokie dawki tych składników.
Jak bezpiecznie stosować suplementy w ciąży?
Przed wyborem preparatu warto sprawdzić nie tylko jego nazwę, ale przede wszystkim dokładny skład i dawki poszczególnych substancji. Jednoczesne przyjmowanie kilku preparatów może prowadzić do nieświadomego powielania tych samych składników.
W praktyce warto:
- omówić suplementację z lekarzem lub położną prowadzącą ciążę,
- poinformować specjalistę o wszystkich przyjmowanych suplementach i lekach,
- nie zwiększać samodzielnie zaleconych dawek,
- sprawdzać zawartość folianów, witaminy D, jodu, DHA i żelaza w preparatach wieloskładnikowych,
- zwracać uwagę na możliwość powielania tych samych składników w kilku produktach,
- nie stosować suplementów zawierających wysokie dawki witaminy A w postaci retinolu bez wyraźnego wskazania lekarza,
- nie traktować suplementu diety jako zamiennika urozmaiconego sposobu żywienia.
W ciąży szczególna ostrożność jest potrzebna również w przypadku preparatów ziołowych. Określenie „naturalny” nie oznacza automatycznie, że dany produkt jest odpowiedni lub bezpieczny w okresie ciąży.
Kiedy skonsultować się z lekarzem?
Indywidualnej oceny suplementacji wymagają szczególnie kobiety z chorobami przewlekłymi, chorobami tarczycy, zaburzeniami wchłaniania, niedokrwistością, po operacji bariatrycznej, z ciążą mnogą oraz stosujące diety eliminacyjne lub wegańskie.
Z lekarzem warto skonsultować się również wtedy, gdy pojawiają się:
- wyraźne osłabienie lub znaczne pogorszenie tolerancji wysiłku,
- duszność, kołatanie serca lub omdlenia,
- utrzymujące się nasilone wymioty utrudniające jedzenie i picie,
- znaczne ograniczenie jadłospisu z powodu nietolerancji pokarmowych lub innych dolegliwości,
- nieprawidłowe wyniki morfologii, ferrytyny, witaminy B12, witaminy D lub badań tarczycy.
Konsultacji wymaga również sytuacja, w której kobieta przed ciążą lub już w jej trakcie przyjmowała wysokie dawki witamin albo składników mineralnych bez wcześniejszego ustalenia ich z lekarzem.
Podsumowanie
Podstawą żywienia w ciąży jest różnorodna, dobrze zbilansowana dieta, jednak niektórych składników nie zawsze można dostarczyć w odpowiedniej ilości wyłącznie z żywnością. Szczególne znaczenie mają foliany, witamina D, jod i DHA. Suplementacja żelaza powinna natomiast zależeć przede wszystkim od wyników badań i indywidualnego zapotrzebowania.
Magnez, witamina B6 oraz inne dodatkowe składniki nie muszą być rutynowo suplementowane przez każdą kobietę ciężarną. W przypadku diety wegańskiej, chorób przewlekłych, zaburzeń wchłaniania lub stwierdzonych niedoborów zakres suplementacji może wymagać rozszerzenia.
Najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest ustalenie suplementacji z lekarzem lub położną prowadzącą ciążę oraz regularne sprawdzanie, czy stosowane preparaty nie zawierają powtarzających się składników w zbyt wysokich dawkach.