Ból pleców jest jedną z częstszych dolegliwości w ciąży i może pojawić się zarówno na jej początku, jak i w kolejnych miesiącach. Wpływają na niego między innymi zmiany postawy, przesunięcie środka ciężkości, dodatkowe obciążenie oraz fizjologiczne zmiany w obrębie mięśni i więzadeł.
W wielu przypadkach dolegliwości można złagodzić dzięki regularnemu ruchowi, zmianie codziennych nawyków i odpowiedniemu podparciu ciała. Silnego, nagłego albo utrzymującego się bólu nie należy jednak automatycznie traktować jako normalnego objawu ciąży.
Dlaczego plecy bolą w ciąży?
Wraz z rozwojem ciąży rosnąca macica i zmieniająca się masa ciała przesuwają środek ciężkości. Organizm dostosowuje sposób stania i poruszania się, a mięśnie brzucha stopniowo rozciągają się i zmieniają swoją funkcję.
Znaczenie mają również zmiany hormonalne. Więzadła w obrębie miednicy stają się bardziej elastyczne, co jest fizjologiczną częścią przygotowania organizmu do porodu, ale u części kobiet może zwiększać dolegliwości w dolnej części pleców i miednicy.
Na ból mogą wpływać także wcześniejsze problemy z kręgosłupem, rodzaj wykonywanej pracy, długotrwałe przebywanie w jednej pozycji czy aktywności, które aktualnie przeciążają plecy.
Kiedy najczęściej pojawia się ból pleców w ciąży?
Ból pleców często nasila się wraz z rozwojem ciąży i zwiększaniem obciążenia, ale może wystąpić również we wczesnych tygodniach. Nie ma jednego momentu, w którym „powinien” się rozpocząć.
Jeśli ból pojawia się przede wszystkim w okolicy spojenia łonowego, pośladków, bioder lub dolnej części pleców i nasila się podczas chodzenia, wchodzenia po schodach, przewracania w łóżku albo stania na jednej nodze, może chodzić o ból obręczy miednicznej, a nie wyłącznie o typowy ból lędźwiowy.
6 sposobów na ból pleców w ciąży
1. Zadbaj o wygodną pozycję podczas snu
Spanie na brzuchu nie jest automatycznie niebezpieczne ani nie trzeba rezygnować z niego od chwili uzyskania dodatniego testu ciążowego. W miarę powiększania się brzucha pozycja ta zwykle po prostu przestaje być wygodna.
Przy bólu pleców pomocne może być spanie na boku z lekko ugiętymi nogami. Poduszkę można umieścić między kolanami, pod brzuchem lub za plecami, aby znaleźć wygodniejsze podparcie.
Po 28. tygodniu ciąży zaleca się zasypianie na boku, prawym lub lewym. Jeśli obudzisz się na plecach, nie ma powodów do paniki – wystarczy ponownie ułożyć się na boku.
2. Wybieraj stabilne i wygodne obuwie
W ciąży zmieniają się równowaga i sposób obciążania ciała, dlatego wygodne buty z dobrym podparciem stopy mogą poprawić komfort chodzenia.
Bardzo wysokie obcasy mogą dodatkowo przesuwać ciężar ciała do przodu, zwiększać obciążenie dolnego odcinka pleców i utrudniać zachowanie równowagi. Na co dzień lepiej sprawdzają się stabilne buty z niskim obcasem lub obuwie sportowe zapewniające dobre podparcie stopy.
Nie trzeba jednak wybierać jednego konkretnego rodzaju butów. Najważniejsze są stabilność, komfort i brak nasilenia dolegliwości podczas chodzenia.
3. Zmieniaj pozycję podczas siedzenia
Nie istnieje jedna „idealna” pozycja siedząca, którą trzeba utrzymywać przez cały dzień. Znacznie ważniejsze jest regularne zmienianie ułożenia ciała i unikanie wielogodzinnego siedzenia bez przerwy.
Podczas pracy przy biurku może pomóc:
- podparcie dolnej części pleców o oparcie krzesła lub niewielką poduszkę,
- stabilne ustawienie stóp,
- dostosowanie wysokości krzesła i blatu,
- regularne wstawanie i krótkie przerwy na ruch,
- zmiana pozycji, zanim pojawi się wyraźny dyskomfort.
Jeżeli praca wymaga długiego stania, pomocne mogą być również częste przerwy oraz okresowe oparcie jednej stopy na niskim podnóżku.
4. Pozostań aktywna
Przy prawidłowo przebiegającej ciąży aktywność fizyczna jest zazwyczaj bezpieczna i może zmniejszać dolegliwości bólowe pleców. Nie trzeba ograniczać się do „ostrożnego chodzenia”.
W zależności od wcześniejszej aktywności i samopoczucia można wybierać między innymi:
- spacery,
- ćwiczenia wzmacniające,
- ćwiczenia ruchomości i łagodne rozciąganie,
- pływanie lub ćwiczenia w wodzie,
- jogę lub inne zajęcia przeznaczone dla kobiet w ciąży.
Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, docelowym zaleceniem jest co najmniej 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Osoby, które wcześniej były mniej aktywne, mogą zacząć od krótszych sesji i stopniowo je wydłużać.
Ćwiczenie nie powinno powodować bólu. Jeśli konkretna aktywność nasila dolegliwości, warto ją zmodyfikować.
5. Podnoś przedmioty bez niepotrzebnego przeciążania pleców
W ciąży warto ograniczać podnoszenie ciężkich przedmiotów. Jeśli trzeba podnieść coś lżejszego z podłogi, lepiej zgiąć kolana i obniżyć ciało, zamiast wykonywać głęboki skłon z wyprostowanymi nogami.
Podczas podnoszenia:
- ustaw stopy stabilnie,
- zegnij kolana,
- trzymaj przedmiot blisko ciała,
- wstawaj przede wszystkim dzięki pracy nóg,
- unikaj jednoczesnego podnoszenia i skręcania tułowia.
Nie istnieje jedna bezpieczna wartość ciężaru dla wszystkich kobiet. Jeśli coś jest dla Ciebie wyraźnie ciężkie, wymaga dużego wysiłku albo nasila ból, poproś o pomoc.
6. Wypróbuj ciepło i inne sposoby zmniejszania napięcia
Ciepła kąpiel, delikatny masaż pleców albo ciepły okład mogą czasowo zmniejszyć ból i napięcie mięśniowe. Można również wypróbować zimny okład, jeśli przynosi większą ulgę.
Przy stosowaniu termoforu lub poduszki grzewczej należy unikać bardzo wysokiej temperatury i zabezpieczyć skórę przed oparzeniem.
Jeśli samodzielne metody nie wystarczają, warto skonsultować się z fizjoterapeutą pracującym z kobietami w ciąży. Fizjoterapia może obejmować dobór ćwiczeń, modyfikację codziennych aktywności i, w razie potrzeby, ocenę obręczy miednicznej.
Ból pleców czy ból obręczy miednicznej?
Nie wszystkie dolegliwości określane potocznie jako „ból kręgosłupa” mają takie samo źródło. Ból obręczy miednicznej może obejmować dolną część pleców, okolice bioder, pachwin, spojenia łonowego lub ud.
Charakterystyczne jest nasilenie bólu podczas:
- chodzenia,
- wchodzenia po schodach,
- stania na jednej nodze,
- obracania się w łóżku,
- wsiadania do samochodu i wysiadania z niego.
Takich dolegliwości nie trzeba „przeczekiwać do porodu”. NICE zaleca przy bólu obręczy miednicznej rozważenie skierowania na fizjoterapię w celu uzyskania odpowiednio dobranych ćwiczeń i, w wybranych przypadkach, zastosowania nieusztywniającego pasa lędźwiowo-miednicznego.
Kiedy skonsultować się z lekarzem?
Ból pleców jest częsty w ciąży, ale czasami może mieć inną przyczynę niż zmiany układu mięśniowo-szkieletowego.
Skontaktuj się z lekarzem lub położną, jeśli ból:
- jest bardzo silny,
- utrzymuje się przez około 2 tygodnie lub dłużej,
- wyraźnie ogranicza poruszanie lub codzienne funkcjonowanie,
- pojawia się wraz z gorączką,
- towarzyszy mu pieczenie lub ból podczas oddawania moczu,
- występuje razem z krwawieniem z dróg rodnych,
- towarzyszy mu ból w boku lub okolicy pod żebrami.
W drugim lub trzecim trymestrze silny lub nietypowy ból pleców może również towarzyszyć rozpoczynającemu się porodowi przedwczesnemu, szczególnie jeśli pojawiają się regularne skurcze, ucisk w miednicy, zmiana wydzieliny lub odejście płynu owodniowego.
Natychmiastowej pomocy wymaga ból pleców połączony z utratą czucia w jednej lub obu nogach, okolicy pośladków lub narządów płciowych albo nagłym wyraźnym osłabieniem kończyn.
Podsumowanie
Ból pleców jest częsty w ciąży i może pojawić się na różnych jej etapach. Wpływają na niego między innymi rosnąca macica, zmiana środka ciężkości, rozciąganie mięśni brzucha i fizjologiczne zmiany więzadeł.
Pomocne mogą być regularny ruch, odpowiednie podparcie podczas siedzenia i snu, wygodne obuwie, właściwa technika podnoszenia oraz ciepło lub fizjoterapia. Silnego, utrzymującego się albo połączonego z innymi objawami bólu nie należy jednak bagatelizować.