Stres jest naturalną reakcją organizmu i może pojawiać się również w ciąży. Obawy o zdrowie dziecka, poród, pracę, finanse czy zmiany w codziennym życiu są częste i nie oznaczają, że przyszła mama robi coś nieprawidłowo.
Nie trzeba eliminować z życia każdej trudnej emocji. Warto natomiast reagować, jeśli napięcie staje się długotrwałe, trudne do opanowania albo zaczyna wpływać na sen, jedzenie, relacje i codzienne funkcjonowanie.
Czy stres w ciąży jest normalny?
Pewna ilość stresu, napięcia czy zamartwiania się jest częścią codziennego życia. Ciąża może dodatkowo wiązać się z nowymi źródłami niepewności.
Możesz martwić się między innymi:
- wynikami badań,
- rozwojem dziecka,
- porodem,
- zmieniającym się ciałem,
- pracą i sytuacją finansową,
- relacją partnerską,
- przyszłą rolą rodzica.
Sam fakt, że czasami czujesz stres, złość, smutek lub niepokój, nie oznacza, że szkodzisz dziecku.
Czy stres w ciąży może zaszkodzić dziecku?
Nie należy przedstawiać zwykłego codziennego stresu jako bezpośredniego zagrożenia dla ciąży.
Inaczej wygląda sytuacja, gdy stres jest bardzo nasilony i przewlekły albo wiąże się z zaburzeniem lękowym, depresją, przemocą, traumą lub poważnymi problemami życiowymi.
Takie sytuacje mogą wpływać na zdrowie mamy, utrudniać sen, prawidłowe odżywianie, aktywność czy korzystanie z opieki prenatalnej i wymagają odpowiedniego wsparcia.
Nie ma natomiast podstaw, aby mówić kobiecie, że pojedyncza kłótnia, stresujący dzień w pracy czy chwilowe zdenerwowanie spowodują poród przedwczesny, odklejenie łożyska lub inne powikłanie.
Jak może objawiać się stres i lęk w ciąży?
Silne napięcie lub lęk mogą powodować zarówno objawy psychiczne, jak i fizyczne.
Mogą pojawić się między innymi:
- ciągłe zamartwianie się,
- uczucie napięcia i trudność z odprężeniem,
- drażliwość,
- problemy z koncentracją,
- trudności ze snem,
- kołatanie serca,
- zawroty głowy,
- nudności lub dyskomfort w brzuchu,
- ból głowy,
- napięcie mięśni.
Nie oznacza to jednak, że każdy ból głowy, wysokie ciśnienie czy kołatanie serca są spowodowane stresem. W ciąży niektóre objawy wymagają osobnej diagnostyki.
Regularne jedzenie i nawodnienie
Zbilansowana dieta nie jest leczeniem stresu, ale regularne jedzenie może wspierać ogólne samopoczucie i pomagać uniknąć dodatkowego osłabienia wynikającego z głodu czy odwodnienia.
W codziennym jadłospisie warto uwzględniać:
- warzywa i owoce,
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- źródła białka,
- zdrowe tłuszcze,
- regularne picie wody.
Nie ma podstaw do obiecywania, że konkretne witaminy lub minerały same w sobie zwiększą „odporność na stres”. Jeśli podejrzewasz niedobór, suplementację najlepiej dobrać na podstawie aktualnych zaleceń i wyników badań.
Sen i odpoczynek
Niedobór snu może zwiększać drażliwość, pogarszać koncentrację i utrudniać radzenie sobie z napięciem.
W ciąży przesypianie całej nocy może być trudniejsze ze względu na nudności, częste oddawanie moczu, zgagę, ruchy dziecka czy trudność w znalezieniu wygodnej pozycji.
Jeśli możesz, zadbaj o regularny rytm dnia i odpoczynek. Krótka drzemka może być pomocna, jeśli nocny sen był niewystarczający.
Nie należy jednak traktować snu jako „remedium” na wszystkie dolegliwości. Jeśli bardzo silne zmęczenie utrzymuje się mimo odpoczynku, warto powiedzieć o tym osobie prowadzącej ciążę.
Aktywność fizyczna
W prawidłowo przebiegającej ciąży regularny ruch może wspierać samopoczucie i pomagać zmniejszyć napięcie.
Zdrowym kobietom zaleca się około 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo.
Możesz wybrać na przykład:
- spacery,
- pływanie,
- jogę dostosowaną do ciąży,
- łagodne ćwiczenia wzmacniające,
- inne formy ruchu, które są dla Ciebie komfortowe.
Jeśli przed ciążą nie ćwiczyłaś regularnie, zacznij stopniowo. Przy powikłaniach ciąży zakres aktywności należy ustalić z osobą prowadzącą.
Oddychanie, relaksacja i medytacja
Proste techniki relaksacyjne mogą pomagać obniżyć chwilowe napięcie.
Możesz wypróbować:
- spokojne ćwiczenia oddechowe,
- medytację,
- relaksację mięśni,
- łagodną jogę,
- krótki spacer,
- spokojną muzykę, jeśli pomaga Ci odpocząć.
Nie trzeba wykonywać ich „idealnie”. Najlepsza będzie metoda, która rzeczywiście pomaga Ci się uspokoić i nie stanowi kolejnego obowiązku do wykonania.
Rozpoznaj źródło stresu
Nie każdy problem można rozwiązać techniką oddechową.
Jeżeli źródłem napięcia są konkretne okoliczności, warto zastanowić się, czego rzeczywiście potrzebujesz.
Może to być na przykład:
- mniejsza liczba obowiązków,
- pomoc partnera lub rodziny,
- rozmowa z pracodawcą,
- wsparcie finansowe lub organizacyjne,
- większa wiedza o przebiegu ciąży i porodu,
- pomoc psychologiczna,
- wsparcie w przypadku przemocy lub trudnej sytuacji rodzinnej.
Radzenie sobie ze stresem nie zawsze oznacza zmianę własnego sposobu myślenia. Czasami potrzebna jest zmiana sytuacji albo uzyskanie realnej pomocy.
Rozmowa i wsparcie bliskich
Jeśli coś Cię niepokoi, warto powiedzieć o tym osobie, której ufasz.
Może to być:
- partner lub partnerka,
- bliska osoba,
- położna,
- lekarz,
- psycholog lub psychoterapeuta.
Rozmowa nie musi prowadzić od razu do rozwiązania problemu. Samo nazwanie tego, co jest trudne, może pomóc uporządkować sytuację i zdecydować, jakie wsparcie będzie najbardziej przydatne.
Zioła i suplementy na stres w ciąży
Nie należy automatycznie sięgać po „uspokajające” suplementy, herbaty ziołowe lub napary tylko dlatego, że produkt jest określany jako naturalny.
Naturalne pochodzenie nie oznacza, że preparat jest bezpieczny w ciąży.
Niektóre zioła:
- nie zostały odpowiednio przebadane u kobiet w ciąży,
- mogą wchodzić w interakcje z lekami,
- mogą zawierać różne ilości substancji aktywnych,
- mogą mieć działanie niepożądane.
Dlatego przed zastosowaniem ziołowego preparatu, suplementu „na stres”, mieszanki do picia lub produktu aromaterapeutycznego najlepiej zapytać lekarza, położną lub farmaceutę.
Nie odstawiaj również samodzielnie leków przeciwdepresyjnych lub przeciwlękowych, jeśli były stosowane przed ciążą.
Kiedy stres staje się zaburzeniem lękowym?
Zaburzenie lękowe to więcej niż przejściowe martwienie się.
Warto zgłosić problem specjaliście, jeśli:
- martwisz się przez większą część dnia,
- nie potrafisz zatrzymać niepokojących myśli,
- ciągle czujesz napięcie i nie możesz się odprężyć,
- lęk zaburza Twój sen,
- masz napady paniki,
- unikasz codziennych sytuacji z powodu strachu,
- objawy utrudniają pracę, relacje lub korzystanie z opieki prenatalnej.
Nie trzeba czekać, aż problem stanie się bardzo nasilony.
Czy lęk w ciąży można leczyć?
Tak. Zaburzenia lękowe w ciąży można leczyć.
W zależności od nasilenia objawów pomoc może obejmować:
- psychoterapię,
- techniki poznawczo-behawioralne,
- wsparcie psychologiczne,
- grupy wsparcia,
- w określonych sytuacjach odpowiednio dobrane leki.
Ciąża sama w sobie nie jest powodem, aby pozostawiać poważne zaburzenie lękowe bez leczenia.
Jeśli przyjmowałaś leki psychiatryczne przed ciążą, nie odstawiaj ich samodzielnie po dodatnim teście. Dalsze postępowanie należy ustalić z lekarzem.
Których objawów nie należy tłumaczyć stresem?
Nie wszystkie dolegliwości fizyczne pojawiające się w stresującym okresie wynikają z napięcia.
W szczególności nie należy przypisywać samemu stresowi:
- utrzymującego się wysokiego ciśnienia tętniczego,
- bardzo silnego bólu głowy,
- zaburzeń widzenia,
- nagłego znacznego obrzęku twarzy lub dłoni,
- silnego bólu pod żebrami,
- nagłej duszności,
- omdlenia,
- silnego lub nietypowego bólu brzucha.
Takie objawy mogą mieć inną przyczynę i wymagają odpowiedniej oceny medycznej.
Kiedy potrzebna jest pilna pomoc?
Skontaktuj się pilnie z personelem medycznym, jeśli pojawiają się objawy wskazujące na poważny problem zdrowotny albo bardzo silne pogorszenie stanu psychicznego.
Natychmiastowej pomocy wymagają między innymi:
- myśli o zrobieniu sobie krzywdy lub odebraniu sobie życia,
- utrata kontaktu z rzeczywistością,
- bardzo nasilona duszność lub ból w klatce piersiowej,
- omdlenie,
- silny ból głowy z zaburzeniami widzenia,
- inne nagłe i bardzo niepokojące objawy.
W przypadku bezpośredniego zagrożenia życia lub zdrowia należy skorzystać z pomocy ratunkowej.
Podsumowanie
Stres w ciąży jest częsty i nie da się całkowicie usunąć go z codziennego życia. Pojedyncze trudne dni, zdenerwowanie czy smutek nie oznaczają, że wyrządzasz dziecku krzywdę.
Warto natomiast zadbać o sen, regularne jedzenie, aktywność, odpoczynek i wsparcie bliskich. Jeśli lęk staje się długotrwały, trudny do kontrolowania lub utrudnia codzienne funkcjonowanie, warto porozmawiać z osobą prowadzącą ciążę lub specjalistą zdrowia psychicznego. Ziołowych środków i suplementów uspokajających nie należy stosować w ciąży bez wcześniejszego sprawdzenia ich bezpieczeństwa.