Po niepowikłanym porodzie łagodną aktywność można zwykle rozpocząć już w pierwszych dniach, jeśli kobieta czuje się na to gotowa. Nie trzeba czekać 6 tygodni z każdym rodzajem ruchu, ale powrót do ćwiczeń powinien być stopniowy i uwzględniać sposób porodu, gojenie tkanek oraz aktualne samopoczucie.
Dobrym początkiem są spacery, delikatne ćwiczenia ruchowe oraz trening mięśni dna miednicy. Z czasem można wprowadzać ćwiczenia wzmacniające brzuch, plecy i całe ciało, a następnie stopniowo wracać do bardziej wymagającej aktywności.
Kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie?
Po zdrowej ciąży i niepowikłanym porodzie drogami natury można zazwyczaj rozpocząć łagodną aktywność kilka dni po porodzie lub wtedy, gdy samopoczucie na to pozwala.
Początkowo warto wybierać ruch o małej intensywności i obserwować reakcję organizmu. Nie ma potrzeby od razu realizować pełnego treningu.
Po cesarskim cięciu, większym urazie krocza lub innych powikłaniach plan powrotu do ćwiczeń powinien być bardziej indywidualny.
Jakie ćwiczenia można wykonywać po porodzie?
W pierwszych dniach i tygodniach po porodzie sprawdzą się przede wszystkim proste formy ruchu, które można stopniowo zwiększać wraz z poprawą samopoczucia.
Można rozważyć między innymi:
- krótkie spacery,
- delikatne ćwiczenia ruchomości stawów,
- łagodne rozciąganie, jeśli jest komfortowe,
- ćwiczenia mięśni dna miednicy,
- ćwiczenia oddechowe i pracę nad swobodnym ruchem klatki piersiowej,
- proste ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i pleców, wprowadzane stopniowo.
ACOG zaleca po porodzie stopniowe włączanie ćwiczeń wzmacniających duże grupy mięśniowe, w tym brzuch i plecy. Spacery są jedną z najprostszych form powrotu do regularnej aktywności.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy po porodzie
Ćwiczenia mięśni dna miednicy można często rozpocząć już we wczesnym okresie poporodowym, jeśli nie powodują bólu. NICE zachęca kobiety, które niedawno urodziły, do wykonywania takiego treningu, ponieważ może pomagać w zapobieganiu objawom dysfunkcji dna miednicy.
Prawidłowy trening nie polega jednak wyłącznie na wielokrotnym zaciskaniu mięśni. Ważne są zarówno:
- prawidłowy skurcz,
- pełne rozluźnienie,
- odpowiednia siła i wytrzymałość,
- koordynacja z oddechem i ruchem.
Jeżeli trudno jest wyczuć skurcz lub rozluźnienie, ćwiczenia powodują ból albo występują nietrzymanie moczu, uczucie ciężkości w miednicy czy inne dolegliwości, warto skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym.
Ćwiczenia brzucha i tułowia po porodzie
Nie ma potrzeby całkowicie unikać ćwiczeń mięśni brzucha po porodzie. ACOG wskazuje, że trening wzmacniający brzuch może być elementem stopniowego powrotu do aktywności.
Nowszy przegląd badań wykazał również, że trening mięśni brzucha po porodzie może zmniejszać odległość pomiędzy mięśniami prostymi brzucha, choć nie oznacza to, że jeden konkretny rodzaj ćwiczenia będzie najlepszy dla każdej kobiety.
Na początku można wybierać proste ćwiczenia wykonywane w kontrolowanym zakresie ruchu i zwiększać obciążenie stopniowo. Nie trzeba automatycznie zakazywać podpór, brzuszków czy innych ćwiczeń tylko dlatego, że kobieta niedawno urodziła. Ważniejsze jest to, czy dany ruch jest komfortowy i czy nie nasila objawów.
Jeżeli pojawia się ból, nietrzymanie moczu, wyraźne uczucie ciężkości w miednicy lub trudność z kontrolą ruchu, warto zmodyfikować ćwiczenie.
Czy joga po porodzie jest bezpieczna?
Joga może być jedną z form aktywności po porodzie, ale nie jest automatycznie łagodniejsza lub bezpieczniejsza od każdego innego treningu. Poszczególne pozycje bardzo różnią się intensywnością.
Na początku warto wybierać ćwiczenia, które nie powodują bólu i nie wymagają długiego utrzymywania niewygodnej pozycji. Jeśli leżenie na brzuchu jest niekomfortowe z powodu piersi, rany po cesarskim cięciu lub tkliwości brzucha, można po prostu zrezygnować z takich pozycji i wrócić do nich później.
Nie ma natomiast medycznego zalecenia, aby każda kobieta po porodzie unikała ćwiczeń wywierających jakiekolwiek napięcie na mięśnie brzucha.
Joga może wspierać aktywność fizyczną i relaks, ale dostępne badania dotyczące jej wpływu na samopoczucie po porodzie są nadal ograniczone i zróżnicowane. Nie powinna być przedstawiana jako metoda leczenia depresji, lęku czy innych zaburzeń psychicznych.
Kiedy można wrócić do pływania i ćwiczeń w wodzie?
Pływanie i ćwiczenia w wodzie mogą być dobrą formą aktywności o stosunkowo małym obciążeniu stawów, ale nie należy rozpoczynać ich bezpośrednio po porodzie.
Ze względu na gojenie tkanek i ryzyko infekcji warto poczekać do zakończenia krwawienia połogowego oraz odpowiedniego wygojenia ran. NHS zaleca odczekanie co najmniej 7 dni od całkowitego ustania krwawienia poporodowego przed powrotem na basen.
Po cesarskim cięciu lub urazie krocza należy dodatkowo upewnić się, że rana jest prawidłowo zagojona.
Ćwiczenia po cesarskim cięciu
Po cesarskim cięciu nie trzeba pozostawać bez ruchu przez 6–8 tygodni. Łagodne uruchamianie i krótkie spacery są zwykle zalecane już podczas rekonwalescencji.
W pierwszym okresie warto unikać aktywności, która powoduje silny ból lub wyraźne ciągnięcie w okolicy rany. Intensywniejsze ćwiczenia należy wprowadzać stopniowo wraz z gojeniem i poprawą sprawności.
NHS wskazuje, że powrót do niektórych aktywności, w tym bardziej wymagających ćwiczeń, może po cesarskim cięciu zająć około 6 tygodni lub dłużej. Nie jest to jednak sztywna data dla każdej kobiety.
Ćwiczenia oddechowe i trening dna miednicy mogą być możliwe wcześniej, jeśli są komfortowe i nie ma przeciwwskazań.
Kiedy wrócić do intensywniejszych ćwiczeń?
Powrót do biegania, intensywnego fitnessu, dużych obciążeń siłowych czy dynamicznych zajęć powinien następować stopniowo.
Nowsze wytyczne dotyczące aktywności w pierwszym roku po porodzie podkreślają indywidualny i objawowy sposób zwiększania intensywności, zamiast opierania decyzji wyłącznie na liczbie tygodni od porodu.
Przed zwiększeniem obciążenia warto zwrócić uwagę na:
- gojenie rany po cesarskim cięciu lub krocza,
- brak nasilającego się krwawienia,
- brak bólu podczas podstawowych aktywności,
- brak nietrzymania moczu lub stolca,
- brak uczucia ciężkości lub obniżania w miednicy,
- dobrą tolerancję dotychczasowej aktywności.
Samo ukończenie 6 tygodni od porodu nie oznacza automatycznie gotowości do każdego rodzaju treningu.
Kiedy warto skonsultować się z fizjoterapeutą?
Nie każda kobieta po porodzie musi odbywać fizjoterapię, ale konsultacja może być pomocna, jeśli występują określone dolegliwości lub trudno jest samodzielnie wrócić do wcześniejszej aktywności.
Warto rozważyć wizytę, jeśli pojawiają się:
- nietrzymanie moczu, stolca lub gazów,
- uczucie ciężkości lub uwypuklenia w pochwie,
- ból miednicy, krocza lub podczas współżycia,
- utrzymujące się dolegliwości związane z blizną po cesarskim cięciu,
- trudności z prawidłowym napięciem lub rozluźnieniem mięśni dna miednicy,
- ból lub inne objawy utrudniające powrót do sportu.
NICE szczególnie zaleca rozważenie nadzorowanego programu treningu mięśni dna miednicy po porodzie zabiegowym, porodzie w położeniu potylicowym tylnym oraz po urazie zwieracza odbytu.
Kiedy przerwać ćwiczenia?
Ćwiczenia należy przerwać, jeśli powodują ból lub wyraźne pogorszenie samopoczucia. Niektóre objawy wymagają dodatkowo konsultacji medycznej.
Skontaktuj się z personelem medycznym, jeśli występują:
- nagłe lub wyraźne nasilenie krwawienia,
- silny lub narastający ból,
- zawroty głowy lub omdlenie,
- gorączka,
- pogarszający się stan rany po cesarskim cięciu,
- ból, zaczerwienienie lub obrzęk jednej nogi,
- ból w klatce piersiowej lub trudności z oddychaniem.
Jeżeli trening regularnie wywołuje nietrzymanie moczu, ból lub uczucie ciężkości w miednicy, warto zmniejszyć obciążenie i skonsultować sposób ćwiczenia ze specjalistą.
Podsumowanie
Po niepowikłanym porodzie łagodny ruch można zazwyczaj rozpocząć już w pierwszych dniach, jeśli kobieta dobrze się czuje. Spacery, ćwiczenia dna miednicy, delikatna praca nad ruchomością oraz stopniowo wprowadzane ćwiczenia wzmacniające mogą być dobrym początkiem.
Nie ma jednej listy ćwiczeń obowiązkowych ani jednej daty powrotu do pełnego treningu. Joga, ćwiczenia brzucha, pływanie czy intensywniejsze formy aktywności można wprowadzać stopniowo, zależnie od sposobu porodu, procesu gojenia i objawów. Po cesarskim cięciu lub przy utrzymujących się dolegliwościach warto dostosować plan indywidualnie.