Owoce i warzywa są ważnym elementem zbilansowanej diety w ciąży. Dostarczają błonnika, witamin, składników mineralnych oraz wielu naturalnie występujących związków roślinnych.
Nie ma jednak jednego owocu ani warzywa, które byłoby szczególnie „niezbędne” dla prawidłowego rozwoju dziecka. Największe znaczenie ma różnorodność całej diety, odpowiednia ilość warzyw i owoców oraz przestrzeganie zasad bezpieczeństwa żywności.
Dlaczego warto jeść owoce i warzywa w ciąży?
Warzywa i owoce są źródłem między innymi:
- błonnika pokarmowego,
- witaminy C,
- folianów,
- potasu,
- karotenoidów,
- polifenoli i innych związków o właściwościach antyoksydacyjnych.
Błonnik wspiera prawidłową pracę jelit i może być pomocny w profilaktyce zaparć, które często pojawiają się w ciąży.
Witamina C bierze udział w wielu procesach fizjologicznych i pomaga zwiększać przyswajanie żelaza niehemowego, znajdującego się w produktach roślinnych.
Foliany są ważne dla prawidłowego podziału komórek i rozwoju płodu, szczególnie we wczesnej ciąży. Nie należy jednak twierdzić, że samo spożywanie owoców bezpośrednio chroni przed konkretnymi wadami wrodzonymi. Najlepiej udokumentowane znaczenie profilaktyczne ma odpowiednia podaż folianów i zalecana suplementacja przed ciążą oraz w jej trakcie.
Ile owoców i warzyw jeść w ciąży?
Aktualne polskie zalecenia żywieniowe dla kobiet w ciąży wskazują, aby warzywa i owoce zajmowały około połowy talerza.
Łącznie warto spożywać co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, przy czym większą część powinny stanowić warzywa.
Praktyczną proporcją może być:
- około 3/4 warzyw,
- około 1/4 owoców.
Nie trzeba jednak ważyć każdego produktu. Ważniejsze jest regularne sięganie po różne warzywa i owoce w ciągu dnia oraz uwzględnianie ich w kilku posiłkach.
Jakie owoce jeść w ciąży?
Nie istnieje specjalna lista owoców, które każda kobieta ciężarna powinna jeść. Warto wybierać różne gatunki i zmieniać je w zależności od sezonu oraz indywidualnej tolerancji.
Dobrym elementem diety mogą być między innymi:
- jabłka i gruszki – dostarczają między innymi błonnika, szczególnie gdy są spożywane ze skórką po dokładnym umyciu,
- pomarańcze, mandarynki i grejpfruty – są źródłem witaminy C,
- kiwi – dostarcza witaminy C, błonnika i folianów,
- owoce jagodowe, takie jak borówki, maliny, truskawki czy porzeczki – dostarczają witaminy C, błonnika i polifenoli,
- banany – są źródłem między innymi potasu i witaminy B6,
- awokado – dostarcza nienasyconych kwasów tłuszczowych, folianów, potasu i innych składników odżywczych,
- śliwki, morele i brzoskwinie – mogą urozmaicać dietę i dostarczają błonnika oraz różnych mikroskładników.
Nie trzeba szukać „najbardziej odżywczego” owocu. Korzystniejsze jest regularne spożywanie różnych produktów.
Nie ma również podstaw, aby obiecywać, że banany zapobiegną skurczom mięśni, kiwi wyleczy zgagę, a jabłka samodzielnie ustabilizują poziom glukozy.
Jakie warzywa jeść w ciąży?
Warzywa powinny stanowić większą część spożywanych każdego dnia warzyw i owoców.
Warto regularnie wybierać między innymi:
- zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i sałaty – jako źródło między innymi folianów,
- brokuły i brukselkę – dostarczające między innymi folianów i witaminy C,
- paprykę – będącą dobrym źródłem witaminy C,
- pomidory – jako źródło między innymi witaminy C i karotenoidów,
- marchew i dynię – dostarczające karotenoidów,
- buraki – zawierające między innymi foliany i błonnik,
- fasolkę szparagową – jako źródło błonnika i folianów.
W codziennym jadłospisie warto również uwzględniać nasiona roślin strączkowych, takie jak soczewica, fasola i ciecierzyca. Są dobrym źródłem białka roślinnego, błonnika, folianów oraz żelaza niehemowego.
Foliany z warzyw i owoców a suplementacja
Zielone warzywa liściaste, brokuły, rośliny strączkowe, awokado czy owoce cytrusowe mogą dostarczać naturalnie występujących folianów.
Nie oznacza to jednak, że odpowiednia dieta zastępuje suplementację zalecaną kobietom planującym ciążę i ciężarnym.
Aktualne polskie rekomendacje przewidują suplementację folianów już w okresie przedkoncepcyjnym oraz przez całą ciążę. Dobór formy i dawki zależy między innymi od etapu ciąży i indywidualnej grupy ryzyka.
Nie należy samodzielnie zwiększać dawek suplementu tylko dlatego, że dieta zawiera mało warzyw lub owoców. W razie wątpliwości sposób suplementacji najlepiej omówić z osobą prowadzącą ciążę.
Warzywa, witamina C i żelazo
Żelazo jest potrzebne między innymi do produkcji hemoglobiny i prawidłowego transportu tlenu.
W produktach roślinnych występuje żelazo niehemowe, które jest słabiej przyswajalne niż żelazo pochodzące z produktów zwierzęcych.
Jego wchłanianie można zwiększyć, łącząc źródła żelaza z produktami zawierającymi witaminę C.
Przykładowo:
- soczewica + papryka,
- fasola + pomidory,
- hummus + świeże warzywa,
- pełnoziarnisty posiłek + brokuły lub surówka.
Nie należy jednak przedstawiać szpinaku czy innych warzyw jako sposobu leczenia lub pewnego zapobiegania niedokrwistości. Jeśli wyniki badań wskazują na niedobór żelaza lub anemię, postępowanie ustala lekarz.
Owoce w całości, soki czy smoothie?
Najczęściej warto wybierać owoce w całości. Dostarczają błonnika i wymagają gryzienia, dzięki czemu różnią się od wypicia tej samej ilości owoców w postaci soku.
Soki i smoothie mogą być elementem diety, ale nie powinny zastępować większości porcji całych warzyw i owoców.
Praktyczne zalecenia ograniczają łączną ilość soków owocowych, warzywnych i smoothie do około 150 ml dziennie.
Najlepiej spożywać je przy posiłku. Rozdrabnianie i wyciskanie owoców uwalnia zawarte w nich cukry, co między innymi zwiększa ich kontakt z zębami.
Suszone owoce również mogą być częścią diety, ale mają bardziej skoncentrowaną zawartość cukrów i energii niż owoce świeże.
Jak bezpiecznie myć owoce i warzywa w ciąży?
Dokładne mycie świeżych warzyw, owoców i sałat ma szczególne znaczenie w ciąży.
Na ich powierzchni może znajdować się ziemia oraz mikroorganizmy, które mogą powodować zakażenia. Jednym z zagrożeń jest Toxoplasma gondii, pasożyt wywołujący toksoplazmozę.
Przed jedzeniem lub przygotowaniem posiłku:
- umyj ręce,
- dokładnie opłucz owoce i warzywa pod bieżącą wodą,
- usuń widoczne zabrudzenia i ziemię,
- utrzymuj w czystości deski, noże i powierzchnie kuchenne,
- oddzielaj surowe mięso od produktów jedzonych bez dalszej obróbki.
Do mycia owoców i warzyw nie jest potrzebne mydło, płyn do naczyń, wybielacz ani inne środki czyszczące.
Nie należy również spożywać nieumytych owoców prosto z opakowania tylko dlatego, że wyglądają na czyste.
Surowe czy gotowane – jaka forma jest najlepsza?
Nie ma jednej najlepszej metody przygotowywania wszystkich warzyw.
Część produktów można spożywać na surowo po dokładnym umyciu. Inne dobrze sprawdzają się:
- gotowane na parze,
- pieczone,
- duszone,
- gotowane w zupach,
- krótko podgrzewane.
Obróbka cieplna może zmniejszać ilość części witamin wrażliwych na temperaturę, ale jednocześnie zwiększać dostępność niektórych innych składników. Nie ma więc potrzeby dążyć do jedzenia warzyw wyłącznie na surowo.
Najważniejsze są różnorodność i prawidłowe przygotowanie żywności.
Owoce i warzywa a zaparcia, zgaga i wzdęcia
Większa ilość błonnika może pomagać w profilaktyce zaparć, ale jego podaż najlepiej zwiększać stopniowo, szczególnie jeśli wcześniej dieta zawierała go niewiele.
Przy wzdęciach lub nadmiernym uczuciu pełności nie trzeba rezygnować ze wszystkich warzyw. Można sprawdzić, które produkty powodują dolegliwości i zmienić:
- wielkość porcji,
- sposób przygotowania,
- częstotliwość ich spożywania.
Przy zgadze również nie ma jednej listy owoców zakazanych dla wszystkich ciężarnych. Produkty kwaśne, na przykład cytrusy, u części kobiet nasilają objawy, a u innych nie powodują dolegliwości.
Kiedy dietę warto skonsultować ze specjalistą?
Zdrowa kobieta z prawidłowo przebiegającą ciążą nie musi konsultować każdego produktu z lekarzem lub dietetykiem.
Indywidualna konsultacja może być szczególnie przydatna, jeśli:
- masz cukrzycę ciążową lub inne zaburzenia gospodarki węglowodanowej,
- stosujesz dietę eliminacyjną, wegetariańską lub wegańską i masz wątpliwości dotyczące jej bilansowania,
- masz alergie lub nietolerancje pokarmowe,
- silne nudności lub wymioty utrudniają prawidłowe odżywianie,
- masz niedowagę, otyłość lub niepokojący przyrost albo spadek masy ciała,
- wyniki badań wskazują na niedobory żywieniowe.
Podsumowanie
Warzywa i owoce są ważną częścią zdrowej diety w ciąży. Dostarczają błonnika, witamin, składników mineralnych i różnych związków roślinnych, ale nie trzeba szukać jednego „najlepszego” owocu czy warzywa.
Aktualne polskie zalecenia wskazują na co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, z przewagą warzyw. Warto wybierać różne kolory i gatunki, częściej sięgać po produkty w całości niż soki oraz bardzo dokładnie myć świeże warzywa i owoce przed jedzeniem.