W czasie ciąży mięśnie brzucha i cała ściana jamy brzusznej stopniowo dostosowują się do powiększającej się macicy. Zmieniają się między innymi długość i ułożenie mięśni prostych brzucha, szerokość kresy białej oraz sposób, w jaki mięśnie tułowia uczestniczą w stabilizacji i wykonywaniu codziennych ruchów.
Są to w dużej mierze fizjologiczne adaptacje do ciąży, a nie oznaka „osłabienia” czy uszkodzenia ciała. Postawa, sposób poruszania się i odczuwanie obciążeń mogą się zmieniać, ale zakres tych zmian jest indywidualny.
Jak zmieniają się mięśnie brzucha w ciąży?
Mięśnie brzucha tworzą kilka warstw i współpracują z przeponą, mięśniami grzbietu oraz mięśniami dna miednicy. Wraz ze wzrostem macicy ściana brzucha musi stopniowo zwiększać swoją objętość.
W czasie ciąży mogą zachodzić między innymi następujące zmiany:
- mięśnie proste brzucha wydłużają się i zmienia się ich położenie,
- zwiększa się odległość pomiędzy prawym i lewym mięśniem prostym brzucha,
- kresa biała staje się szersza i bardziej rozciągnięta,
- zmieniają się grubość i sposób aktywacji części mięśni brzucha,
- organizm dostosowuje sposób stabilizowania tułowia do rosnącej masy i zmieniających się proporcji ciała.
Badania pokazują, że zmiany struktury i funkcji mięśni brzucha mogą być widoczne również przez pierwsze miesiące po porodzie. Nie oznacza to jednak, że mięśnie pozostają trwale niesprawne. Regeneracja przebiega stopniowo, a tempo powrotu funkcji jest indywidualne.
Kresa biała i rozejście mięśni prostych brzucha
Kresa biała to pasmo tkanki łącznej przebiegające pośrodku brzucha pomiędzy mięśniami prostymi. W ciąży jej poszerzenie jest bardzo częstą odpowiedzią na rozciąganie ściany brzucha.
Stan, w którym odległość pomiędzy mięśniami prostymi jest zwiększona, określa się jako rozejście mięśni prostych brzucha lub DRA. Nie jest ono rozerwaniem mięśni ani tym samym co przepuklina.
Nie każda kobieta z widocznym rozejściem ma dolegliwości. Sama odległość pomiędzy mięśniami nie wystarcza również do oceny sprawności brzucha. Znaczenie mają komfort, możliwość wykonywania codziennych czynności, kontrola ruchu oraz ewentualne współistniejące objawy.
Jak ciąża wpływa na postawę i równowagę?
Rosnąca macica zmienia rozmieszczenie masy ciała i może wpływać na sposób utrzymywania równowagi, chodzenia oraz ustawienie kręgosłupa i miednicy.
Nie należy jednak zakładać, że u każdej kobiety automatycznie dochodzi do znacznego pogłębienia lordozy lędźwiowej i stałego przodopochylenia miednicy. Badania dotyczące biomechaniki ciąży pokazują duże różnice pomiędzy kobietami, a obserwowane zmiany postawy nie są identyczne w każdej ciąży.
Organizm może modyfikować sposób chodzenia, szerokość ustawienia stóp czy pozycję tułowia, aby dostosować się do zmieniających się proporcji ciała. Są to adaptacje, które nie muszą oznaczać nieprawidłowej postawy wymagającej korekcji.
Czy zmiany mięśni brzucha powodują ból pleców?
Ból dolnej części pleców i miednicy jest częstą dolegliwością w ciąży, ale jego przyczyny są złożone. Wpływ mogą mieć między innymi zmiany mechaniczne, większe obciążenie ciała, zmiany właściwości więzadeł, wcześniejsze dolegliwości oraz sposób wykonywania codziennych czynności.
Nie ma podstaw, aby każdy ból pleców tłumaczyć „niewydolnością mięśni brzucha” ani przyjmować, że inne mięśnie muszą przejmować ich pracę w nieprawidłowy sposób.
Badania dotyczące związku pomiędzy rozejściem mięśni prostych brzucha a bólem lędźwiowo-miednicznym również nie pokazują prostego związku przyczynowo-skutkowego.
Jeżeli ból utrudnia poruszanie się, wstawanie, chodzenie po schodach lub codzienne funkcjonowanie, warto omówić go z lekarzem, położną lub fizjoterapeutą zajmującym się kobietami w ciąży.
Jak bezpiecznie ćwiczyć w ciąży?
Jeżeli ciąża przebiega prawidłowo i nie ma przeciwwskazań medycznych, regularna aktywność fizyczna jest zalecana. Dla większości kobiet rekomendowanym celem jest co najmniej 150 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
Do form aktywności dobrze przebadanych w ciąży należą między innymi:
- spacery i marsz,
- pływanie i ćwiczenia w wodzie,
- jazda na rowerze stacjonarnym,
- ćwiczenia wzmacniające z odpowiednio dobranym obciążeniem,
- ćwiczenia rozciągające,
- wybrane zajęcia ruchowe dostosowane do kobiet w ciąży.
Jeśli przed ciążą kobieta była aktywna, w wielu przypadkach może kontynuować wcześniejszą aktywność po odpowiednim dostosowaniu jej do przebiegu ciąży. Jeśli wcześniej prowadziła siedzący tryb życia, trening warto rozpoczynać stopniowo.
Ciąża nie oznacza, że ćwiczenia muszą ograniczać się wyłącznie do delikatnego ruchu i że „budowanie mięśni” jest niewskazane. W niepowikłanej ciąży zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i odpowiednio dobrany trening siłowy mogą być elementem aktywności.
Czy aktywność fizyczna ułatwia poród?
Regularna aktywność w ciąży przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Może między innymi poprawiać ogólną sprawność i zmniejszać ryzyko nadmiernego przyrostu masy ciała, cukrzycy ciążowej oraz niektórych innych powikłań.
W badaniach obserwuje się również mniejszą częstość cesarskich cięć i większą szansę na poród drogami natury wśród aktywnych kobiet. Nie oznacza to jednak, że ćwiczenia gwarantują łatwy, szybki czy „efektywny” poród. Na jego przebieg wpływa wiele czynników niezależnych od sprawności fizycznej.
Oddech i mięśnie dna miednicy w ciąży
Wraz ze wzrostem macicy zmieniają się również warunki pracy przepony i całego tułowia. Spokojne ćwiczenia oddechowe mogą być pomocne w nauce rozluźniania, poprawie świadomości ciała i przygotowaniu do wykorzystywania oddechu podczas porodu.
Nie należy jednak przedstawiać specjalnych technik oddechowych jako sposobu na dodatkowe „dotlenienie dziecka” ani gwarancji skuteczniejszego porodu.
W ciąży warto także zwrócić uwagę na mięśnie dna miednicy. Ich prawidłowa praca obejmuje zarówno umiejętność napięcia, jak i rozluźnienia. Regularny trening mięśni dna miednicy jest rekomendowany w ciąży, ponieważ może pomagać w zapobieganiu niektórym objawom ich dysfunkcji, w szczególności nietrzymaniu moczu.
Jeżeli ćwiczenia wywołują ból, trudno jest świadomie napiąć lub rozluźnić mięśnie albo występują już dolegliwości ze strony dna miednicy, warto skorzystać z indywidualnej oceny specjalisty.
Czy każda kobieta w ciąży potrzebuje fizjoterapii?
Nie ma zalecenia, zgodnie z którym każda zdrowa kobieta w prawidłowo przebiegającej ciąży powinna obowiązkowo korzystać z fizjoterapii uroginekologicznej.
Konsultacja z fizjoterapeutą może być szczególnie pomocna, gdy występują:
- ból miednicy lub kręgosłupa utrudniający codzienne funkcjonowanie,
- nietrzymanie moczu,
- uczucie ciężkości lub inne objawy ze strony dna miednicy,
- trudności w prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń mięśni dna miednicy,
- problemy z bezpiecznym dostosowaniem wcześniejszej aktywności do ciąży,
- inne dolegliwości narządu ruchu wymagające indywidualnego postępowania.
Fizjoterapeuta może dobrać ćwiczenia, pomóc zmodyfikować obciążenia i podpowiedzieć, jak wykonywać codzienne czynności w sposób bardziej komfortowy. Nie można jednak zagwarantować, że fizjoterapia zapobiegnie wszystkim dolegliwościom, rozejściu mięśni brzucha czy problemom po porodzie.
Kiedy przerwać ćwiczenia i skonsultować się ze specjalistą?
Podczas ciąży należy przerwać aktywność i skontaktować się z personelem medycznym, jeśli podczas ćwiczeń pojawią się niepokojące objawy.
Należą do nich między innymi:
- krwawienie z dróg rodnych,
- odpływanie płynu owodniowego,
- regularne bolesne skurcze,
- ból brzucha,
- ból w klatce piersiowej,
- duszność pojawiająca się jeszcze przed rozpoczęciem wysiłku,
- zawroty głowy lub omdlenie,
- silny ból głowy,
- ból lub obrzęk łydki,
- osłabienie wpływające na utrzymanie równowagi.
Przy chorobach przewlekłych, powikłaniach ciąży lub wątpliwościach dotyczących bezpieczeństwa konkretnego rodzaju treningu sposób aktywności należy ustalić indywidualnie z lekarzem lub innym członkiem zespołu prowadzącego ciążę.
Podsumowanie
W ciąży ściana brzucha dostosowuje się do rosnącej macicy. Mięśnie brzucha zmieniają swoje ułożenie i warunki pracy, a kresa biała stopniowo się poszerza. Zmieniają się również równowaga, sposób poruszania się i obciążenia działające na układ ruchu.
Nie oznacza to jednak, że mięśnie brzucha stają się automatycznie „niewydolne” ani że wszystkie kobiety powinny korygować postawę lub korzystać z fizjoterapii. W prawidłowo przebiegającej ciąży regularna, odpowiednio dobrana aktywność fizyczna jest zalecana. W przypadku bólu, problemów z dnem miednicy lub innych dolegliwości warto natomiast skonsultować sposób ćwiczenia z odpowiednim specjalistą.