Ból pleców w ciąży jest częstą dolegliwością. Może pojawić się już na jej wczesnym etapie, a wraz z rozwojem ciąży zmieniają się obciążenie kręgosłupa, ustawienie ciała oraz sposób poruszania się. Najczęściej dolegliwości dotyczą dolnej części pleców i okolicy miednicy.
Nie oznacza to jednak, że każdy ból kręgosłupa w ciąży należy uznać za nieunikniony. Odpowiednio dobrana aktywność, częste zmiany pozycji, ergonomia oraz fizjoterapia mogą pomóc ograniczyć dolegliwości. Warto również wiedzieć, kiedy ból wymaga konsultacji z lekarzem lub położną.
Dlaczego bolą plecy w ciąży?
W czasie ciąży w organizmie zachodzi wiele zmian, które mogą wpływać na kręgosłup i miednicę. Rosnąca macica i zwiększająca się masa ciała stopniowo zmieniają rozkład obciążeń. Środek ciężkości przesuwa się, a sposób stania, chodzenia i wykonywania codziennych czynności może się zmieniać.
Znaczenie mają również zmiany hormonalne. Więzadła stają się bardziej elastyczne, co przygotowuje organizm do porodu, ale jednocześnie może zwiększać obciążenie stawów dolnej części pleców i miednicy.
Do pojawienia się lub nasilenia bólu mogą przyczyniać się między innymi:
- zmiana ustawienia ciała i sposobu poruszania się,
- większe obciążenie kręgosłupa i miednicy,
- długotrwałe siedzenie lub stanie w jednej pozycji,
- podnoszenie ciężkich przedmiotów,
- skręcanie tułowia podczas podnoszenia lub przenoszenia rzeczy,
- wcześniejsze dolegliwości kręgosłupa lub urazy miednicy,
- ograniczenie aktywności fizycznej i osłabienie mięśni wspierających tułów.
Ból może mieć różne nasilenie. U części kobiet jest niewielki i pojawia się tylko po dłuższym wysiłku, u innych utrudnia chodzenie, sen lub wykonywanie codziennych czynności.
Ból pleców a ból obręczy miednicznej w ciąży
Nie każda dolegliwość odczuwana jako „ból kręgosłupa” ma takie samo podłoże. W ciąży stosunkowo często występuje również ból obręczy miednicznej, określany jako pregnancy-related pelvic girdle pain, czyli PGP.
Ból obręczy miednicznej może być odczuwany:
- w dolnej części pleców,
- w okolicy stawów krzyżowo-biodrowych,
- w okolicy spojenia łonowego,
- w biodrach i pachwinach,
- w udach.
Dolegliwości mogą nasilać się podczas chodzenia, wchodzenia po schodach, stania na jednej nodze, obracania się w łóżku czy wsiadania i wysiadania z samochodu.
Jeśli ból wyraźnie ogranicza poruszanie się lub utrudnia wykonywanie takich czynności, warto powiedzieć o nim lekarzowi lub położnej. Pomocna może być ocena fizjoterapeuty specjalizującego się w fizjoterapii kobiet w ciąży.
Ból promieniujący do pośladka lub nogi może mieć różne przyczyny i nie powinien być automatycznie określany jako rwa kulszowa. Jeżeli towarzyszą mu drętwienie, zaburzenia czucia lub osłabienie kończyny, wymaga dokładniejszej oceny.
Co pomaga na ból pleców w ciąży?
Przy typowych dolegliwościach przeciążeniowych często pomaga połączenie umiarkowanej aktywności z odpoczynkiem i ograniczeniem czynności nasilających ból. Całkowite unikanie ruchu nie jest zazwyczaj najlepszym rozwiązaniem.
W codziennym funkcjonowaniu warto:
- regularnie zmieniać pozycję ciała,
- unikać długiego siedzenia lub stania bez przerwy,
- podczas podnoszenia zginać kolana zamiast pochylać się na prostych nogach,
- unikać skręcania tułowia podczas podnoszenia przedmiotów,
- ograniczyć noszenie ciężkich zakupów i innych dużych obciążeń,
- zadbać o stabilne, wygodne obuwie,
- podczas siedzenia zapewnić plecom odpowiednie podparcie,
- odpoczywać, jeśli ból nasila się po aktywności.
Ulgę może przynieść także ciepła kąpiel lub miejscowe, łagodne ogrzewanie bolących mięśni. Należy unikać bardzo wysokiej temperatury i bezpośredniego przykładania gorących źródeł ciepła do skóry.
Jeśli dolegliwości są znaczne lub utrzymują się pomimo modyfikacji codziennych aktywności, warto skonsultować się z fizjoterapeutą lub osobą prowadzącą ciążę.
Jakie ćwiczenia na plecy można wykonywać w ciąży?
W prawidłowo przebiegającej ciąży regularna aktywność fizyczna jest zazwyczaj bezpieczna i zalecana. Może pomagać między innymi w utrzymaniu sprawności mięśni brzucha, pleców, bioder i dna miednicy oraz w ograniczaniu dolegliwości bólowych.
Jeżeli przed ciążą nie byłaś aktywna, warto rozpoczynać ćwiczenia stopniowo. Jeśli natomiast ciąża jest powikłana, lekarz zalecił ograniczenie aktywności albo masz inne problemy zdrowotne, zakres ćwiczeń należy ustalić indywidualnie.
Do aktywności często dobrze tolerowanych w ciąży należą:
- spacery,
- pływanie i ćwiczenia w wodzie,
- łagodne ćwiczenia wzmacniające,
- ćwiczenia mobilizujące,
- joga lub pilates dostosowane do ciąży i prowadzone przez odpowiednio przygotowaną osobę.
Proste ćwiczenie w pozycji na czworakach
Jednym z ćwiczeń stosowanych przy typowym bólu dolnej części pleców jest łagodny ruch kręgosłupa w pozycji na czworakach:
- Ustaw dłonie pod barkami, a kolana pod biodrami. Plecy pozostaw w neutralnej, wygodnej pozycji.
- Delikatnie napnij mięśnie brzucha i powoli zaokrąglij plecy ku górze.
- Wykonuj ruch tylko w takim zakresie, który jest komfortowy i nie powoduje bólu.
- Powoli wróć do neutralnego ustawienia pleców, bez nadmiernego pogłębiania wygięcia w odcinku lędźwiowym.
Ćwiczenia powinny być wykonywane spokojnie i bez bólu. Jeśli konkretna pozycja lub ruch zwiększa dolegliwości, należy przerwać ćwiczenie. Przy bólu obręczy miednicznej lub nasilonych dolegliwościach najlepiej dobrać ćwiczenia indywidualnie z fizjoterapeutą.
Jak odciążyć kręgosłup podczas pracy?
Długotrwałe pozostawanie w jednej pozycji może zwiększać dyskomfort. Dotyczy to zarówno wielogodzinnego siedzenia przy biurku, jak i długiego stania.
Podczas pracy siedzącej warto:
- regularnie wstawać i zmieniać pozycję,
- wykonywać krótkie przerwy na kilka kroków i łagodny ruch,
- oprzeć stopy stabilnie o podłogę lub podnóżek,
- zapewnić podparcie dolnej części pleców,
- ustawić monitor i stanowisko pracy tak, aby nie wymuszały ciągłego pochylania się.
Jeśli praca wymaga długiego stania, również warto regularnie zmieniać pozycję i w miarę możliwości przeplatać stanie z siedzeniem lub krótkim spacerem.
Nie istnieje jedna pozycja, którą trzeba utrzymywać przez cały dzień. Dla pleców często korzystniejsza jest możliwość regularnego ruchu i zmiany ustawienia ciała niż próba zachowania jednej „idealnej” postawy.
Jak spać przy bólu pleców w ciąży?
Wygodna pozycja do odpoczynku zależy od etapu ciąży i indywidualnych dolegliwości. Przy bólu pleców lub miednicy wielu kobietom pomaga leżenie na boku z poduszką umieszczoną między kolanami. Dodatkowe podparcie można umieścić także pod brzuchem.
Przy bólu obręczy miednicznej pomocne może być również trzymanie kolan stosunkowo blisko siebie podczas obracania się w łóżku i unikanie gwałtownych ruchów.
Materac powinien zapewniać komfortowe podparcie. Bardzo miękkie podłoże może u części osób zwiększać dyskomfort, ale nie istnieje jeden rodzaj materaca odpowiedni dla każdej kobiety w ciąży.
Czego unikać przy bólu kręgosłupa w ciąży?
Jeżeli plecy lub miednica zaczynają boleć, warto zwrócić uwagę na czynności, po których dolegliwości wyraźnie się nasilają.
W szczególności należy ograniczyć:
- podnoszenie ciężkich przedmiotów,
- pochylanie się z jednoczesnym skręcaniem tułowia,
- długotrwałe siedzenie lub stanie bez zmiany pozycji,
- ćwiczenia wywołujące lub nasilające ból,
- gwałtowne zwiększanie intensywności treningów, jeśli wcześniej nie byłaś aktywna.
Przy bólu obręczy miednicznej dodatkowo mogą przeszkadzać ruchy wymagające stania na jednej nodze, częste wchodzenie po schodach oraz szerokie rozstawianie nóg. Zakres ograniczeń warto jednak dopasować do własnych objawów, najlepiej po konsultacji z fizjoterapeutą.
Kiedy skonsultować się z lekarzem?
Typowy ból przeciążeniowy w ciąży jest częsty, ale nie każdy ból pleców powinien być przypisywany zmianom związanym z ciążą.
Skontaktuj się z lekarzem, położną lub oddziałem położniczym, jeśli ból:
- jest silny, szybko się nasila lub znacząco ogranicza poruszanie się,
- utrzymuje się mimo odpoczynku i podstawowych sposobów łagodzenia dolegliwości,
- towarzyszy gorączce lub ogólnemu złemu samopoczuciu,
- występuje razem z bólem lub pieczeniem podczas oddawania moczu,
- towarzyszy krwawieniu z dróg rodnych,
- występuje razem z bólem w boku lub okolicy pod żebrami.
Przed 37. tygodniem ciąży pilnej konsultacji wymaga nietypowy, utrzymujący się ból dolnej części pleców, szczególnie jeśli towarzyszą mu regularne skurcze lub twardnienie brzucha, uczucie nacisku w miednicy, krwawienie albo odpływanie płynu z pochwy. Takie objawy mogą występować przy rozpoczynającym się porodzie przedwczesnym.
Natychmiastowej pomocy medycznej wymaga ból pleców połączony z utratą czucia w jednej lub obu nogach, okolicy pośladków lub narządów płciowych. Pilnej oceny wymaga również narastające osłabienie kończyn lub poważne zaburzenia poruszania się.
Podsumowanie
Ból pleców w ciąży jest częsty i zwykle wiąże się ze zmianą obciążenia kręgosłupa i miednicy, zmianami hormonalnymi oraz sposobem poruszania się. Nie zawsze trzeba jednak po prostu go przeczekać. Regularna, dostosowana do ciąży aktywność, zmiana pozycji, ergonomiczne podnoszenie przedmiotów oraz odpowiednie podparcie podczas siedzenia i snu mogą pomóc ograniczyć dolegliwości.
Jeśli ból utrudnia chodzenie, spanie lub codzienne funkcjonowanie, warto zgłosić go osobie prowadzącej ciążę i rozważyć konsultację z fizjoterapeutą. Silnego lub nietypowego bólu, zwłaszcza połączonego z gorączką, krwawieniem, problemami z oddawaniem moczu, objawami neurologicznymi albo oznakami przedwczesnego porodu, nie należy ignorować.