Nie istnieje zestaw zachowań, który może zagwarantować, że dziecko urodzi się zdrowe. Na przebieg ciąży wpływa wiele czynników, w tym genetyka, stan zdrowia mamy, funkcjonowanie łożyska oraz zdarzenia, na które przyszli rodzice nie mają wpływu.
Można jednak ograniczać część ryzyka i wspierać prawidłowy przebieg ciąży poprzez regularną opiekę prenatalną, zbilansowane żywienie, odpowiednią suplementację, aktywność fizyczną, rezygnację z używek, zalecane szczepienia oraz dbanie o zdrowie fizyczne i psychiczne.
Regularna opieka prenatalna
Jednym z najważniejszych elementów dbania o zdrowie w ciąży są regularne wizyty u osoby prowadzącej ciążę.
Aktualny polski standard przewiduje pierwszą ocenę do 10. tygodnia ciąży lub w chwili pierwszego zgłoszenia się.
Podczas kolejnych wizyt oceniane są między innymi:
- ciśnienie tętnicze,
- masa ciała i przebieg ciąży,
- wyniki badań krwi i moczu,
- rozwój dziecka,
- ryzyko powikłań,
- samopoczucie psychiczne przyszłej mamy.
W odpowiednich tygodniach wykonuje się również badania USG, badania prenatalne oraz inne badania wynikające z aktualnego harmonogramu opieki.
Nie ma jednej zasady, że każda kobieta musi zgłaszać się na wizytę dokładnie raz w miesiącu. Częstotliwość kontroli zależy od wieku ciąży, jej przebiegu i indywidualnego ryzyka.
Zbilansowana i bezpieczna dieta
W czasie ciąży warto stosować urozmaiconą dietę, która dostarcza odpowiedniej ilości białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych.
W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się między innymi:
- warzywa i owoce,
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- produkty będące źródłem białka, takie jak ryby, jaja, mięso, nabiał i nasiona roślin strączkowych,
- źródła zdrowych tłuszczów,
- woda jako podstawowy napój.
Nie trzeba „jeść za dwoje”. Zapotrzebowanie na energię zwiększa się wraz z rozwojem ciąży, ale znacznie ważniejsza od samej ilości jedzenia jest jego wartość odżywcza.
Nie zaleca się również podejmowania diet redukcyjnych w czasie ciąży bez wyraźnego wskazania i nadzoru specjalisty.
Na jakie produkty trzeba szczególnie uważać?
W ciąży większe znaczenie ma bezpieczeństwo mikrobiologiczne żywności. Należy między innymi:
- dokładnie myć owoce i warzywa,
- unikać surowego i niedogotowanego mięsa,
- unikać surowych ryb i owoców morza,
- unikać surowych jaj lub wybierać produkty pasteryzowane,
- nie spożywać niepasteryzowanego mleka i produktów z niego przygotowanych bez odpowiedniej obróbki,
- prawidłowo przechowywać żywność wymagającą chłodzenia.
Kofeinę należy ograniczyć. Łączna ilość ze wszystkich źródeł, w tym kawy, herbaty, coli, napojów energetycznych i czekolady, nie powinna przekraczać około 200 mg dziennie.
Suplementacja w ciąży
Podstawą pozostaje dieta, ale części składników odżywczych nie zawsze można dostarczyć w odpowiedniej ilości wyłącznie z jedzeniem.
Szczególne znaczenie mają foliany, zwłaszcza przed zapłodnieniem i w pierwszych tygodniach ciąży, kiedy rozwija się cewa nerwowa dziecka.
Aktualne polskie rekomendacje różnicują dawkę i formę folianów w zależności od indywidualnego ryzyka. Dlatego nie należy samodzielnie zwiększać ich dawki ani przyjmować wysokich dawek „na wszelki wypadek”.
W ciąży znaczenie mogą mieć także między innymi witamina D, jod, DHA czy żelazo, ale suplementację należy dopasować do diety, wyników badań i stanu zdrowia.
Żelaza nie powinno się rutynowo przyjmować w dużych dawkach bez potwierdzenia wskazań. Aktualny polski standard obejmuje na początku ciąży między innymi morfologię oraz oznaczenie ferrytyny, które pomagają ocenić gospodarkę żelazową.
Aktywność fizyczna w ciąży
W prawidłowo przebiegającej ciąży aktywność fizyczna jest zalecana.
Zdrowym kobietom rekomenduje się około 150 minut umiarkowanego wysiłku aerobowego tygodniowo.
Dobrym wyborem mogą być między innymi:
- spacery,
- pływanie,
- ćwiczenia dostosowane do ciąży,
- łagodny trening siłowy,
- joga lub inne spokojne formy ruchu przystosowane dla ciężarnych.
Jeśli wcześniej nie byłaś aktywna, warto zaczynać stopniowo. Jeśli natomiast regularnie trenowałaś przed ciążą, wiele aktywności można nadal wykonywać po odpowiednim dostosowaniu.
Indywidualne ograniczenia są potrzebne przy niektórych powikłaniach, dlatego w razie wątpliwości zakres ruchu należy omówić z osobą prowadzącą ciążę.
Alkohol, papierosy i inne używki
W ciąży nie określono bezpiecznej dawki alkoholu, dlatego zaleca się całkowitą abstynencję.
Należy również unikać:
- palenia papierosów,
- e-papierosów i produktów zawierających nikotynę,
- narkotyków i innych substancji psychoaktywnych,
- ekspozycji na dym tytoniowy.
Jeśli rezygnacja z alkoholu, nikotyny lub innej substancji jest trudna, warto powiedzieć o tym lekarzowi lub położnej. Pomoc w ograniczeniu uzależnienia jest elementem opieki zdrowotnej i nie warto odkładać jej z obawy przed oceną.
Leki i suplementy – nie stosuj ich na własną rękę
Nie każdy lek dostępny bez recepty, produkt ziołowy czy suplement jest odpowiedni w ciąży.
Przed rozpoczęciem nowego preparatu warto zapytać lekarza, położną lub farmaceutę o jego bezpieczeństwo.
Równie ważna jest przeciwna zasada: nie odstawiaj samodzielnie leków przyjmowanych przewlekle po uzyskaniu dodatniego testu ciążowego.
Nagłe przerwanie leczenia niektórych chorób może być bardziej niebezpieczne dla mamy i ciąży niż dalsze przyjmowanie odpowiednio dobranego leku.
Szczepienia w ciąży
Szczepienia są elementem profilaktyki zdrowotnej w czasie ciąży. Mogą chronić zarówno przyszłą mamę, jak i dziecko w pierwszych miesiącach po narodzinach dzięki przeciwciałom przekazywanym przez łożysko.
W Polsce w ciąży zalecane mogą być obecnie szczepienia między innymi przeciw:
- grypie,
- krztuścowi w szczepionce Tdap,
- COVID-19 zgodnie z aktualnymi zaleceniami,
- RSV zgodnie z aktualnymi wskazaniami.
Terminy poszczególnych szczepień różnią się, dlatego warto omówić je z osobą prowadzącą ciążę już podczas pierwszych wizyt.
Niektórych szczepionek żywych, między innymi przeciw różyczce czy ospie wietrznej, nie podaje się rutynowo podczas ciąży. Jeśli potrzebne są takie szczepienia, wykonuje się je zwykle przed ciążą lub po porodzie.
Sen i odpoczynek
Zmęczenie jest częste w ciąży, szczególnie w pierwszym trymestrze oraz pod jej koniec.
Nudności, częste oddawanie moczu, zgaga, ruchy dziecka czy rosnący brzuch mogą utrudniać przesypianie całej nocy.
Warto zadbać o odpoczynek i regularny rytm snu, ale nie trzeba obawiać się, że jedna źle przespana noc zaszkodzi dziecku.
Jeśli jesteś zmęczona, krótka drzemka w ciągu dnia może pomóc w regeneracji.
Po 28. tygodniu ciąży najbezpieczniej zasypiać na boku, zarówno lewym, jak i prawym. Jeżeli obudzisz się na plecach, wystarczy ponownie obrócić się na bok.
Stres i zdrowie psychiczne w ciąży
Nie jest prawdą, że dziecko bezpośrednio „czuje wszystkie emocje mamy”.
Nie trzeba również próbować unikać każdego stresu, złości, smutku czy gorszego dnia. Codzienne emocje są częścią życia i nie oznaczają, że wyrządzasz dziecku krzywdę.
Problemem może być natomiast silny, przewlekły stres lub zaburzenia lękowe i depresyjne, szczególnie jeśli znacząco wpływają na sen, jedzenie, relacje czy codzienne funkcjonowanie.
Jeżeli:
- martwisz się przez większość dnia,
- nie potrafisz przerwać niepokojących myśli,
- masz napady paniki,
- przez dłuższy czas czujesz się przygnębiona,
- nie możesz normalnie funkcjonować,
porozmawiaj o tym z lekarzem, położną, psychologiem lub psychiatrą.
Zdrowie psychiczne jest częścią opieki nad kobietą w ciąży. Lęk i depresję można leczyć, również w okresie ciąży.
Czy muzyka klasyczna wspiera rozwój dziecka?
Nie ma wiarygodnych dowodów, że słuchanie Mozarta lub innej muzyki klasycznej w ciąży zwiększa inteligencję dziecka, tworzy dodatkowe połączenia nerwowe albo sprawia, że dziecko szybciej zacznie mówić.
Tak zwany „efekt Mozarta” został w popularnej kulturze znacznie wyolbrzymiony.
Możesz oczywiście słuchać muzyki, jeśli sprawia Ci przyjemność i pomaga się odprężyć. Korzyść dotyczy wtedy przede wszystkim Twojego komfortu i samopoczucia, a nie specjalnego „treningu mózgu” płodu.
Nie ma też potrzeby przykładania słuchawek lub głośników bezpośrednio do brzucha w celu stymulowania rozwoju dziecka.
Czy warto mówić i śpiewać do dziecka?
Układ słuchowy dziecka rozwija się stopniowo. Około połowy ciąży płód zaczyna odbierać dźwięki, a w kolejnych tygodniach jego reakcje słuchowe stają się coraz wyraźniejsze.
Badania wskazują, że prenatalna ekspozycja na mowę może wpływać na późniejsze rozpoznawanie rytmu i melodii języka, a noworodki mogą preferować znajomy głos mamy.
Możesz więc mówić, śpiewać lub czytać na głos, jeśli jest to dla Ciebie przyjemnym sposobem przeżywania ciąży.
Nie jest to jednak obowiązkowa metoda wspierania rozwoju. Brak takich aktywności nie oznacza, że dziecko będzie gorzej się rozwijało, później zacznie mówić albo trudniej będzie zbudować z nim więź.
Bezpieczeństwo żywności i codziennych nawyków
Poza dietą i ruchem znaczenie mają również proste codzienne działania ograniczające ryzyko infekcji i innych powikłań.
Warto:
- myć ręce przed przygotowywaniem jedzenia,
- dokładnie myć owoce i warzywa,
- unikać kontaktu z surowym mięsem bez zachowania zasad higieny,
- przestrzegać terminów i temperatur przechowywania żywności,
- unikać przegrzewania organizmu,
- zgłaszać lekarzowi istotne ekspozycje zawodowe na chemikalia lub inne potencjalnie szkodliwe substancje,
- regularnie dbać o zdrowie jamy ustnej i zębów.
Które objawy wymagają konsultacji?
Nawet przy bardzo zdrowym stylu życia mogą pojawić się problemy wymagające szybkiej pomocy medycznej.
Nie czekaj do kolejnej rutynowej wizyty między innymi w przypadku:
- obfitego krwawienia,
- silnego lub nagłego bólu brzucha,
- omdlenia,
- nagłej lub znacznej duszności,
- silnego bólu głowy z zaburzeniami widzenia,
- nagłych, nasilonych obrzęków twarzy lub dłoni,
- odejścia płynu owodniowego,
- regularnych skurczów przed terminem,
- wyraźnego zmniejszenia lub zmiany ruchów dziecka po etapie, na którym są już regularnie odczuwane,
- silnego pogorszenia stanu psychicznego lub myśli o zrobieniu sobie krzywdy.
Podsumowanie
Nie można zagwarantować zdrowia dziecka poprzez perfekcyjne przestrzeganie określonego stylu życia. Można natomiast ograniczać część ryzyka i wspierać prawidłowy przebieg ciąży poprzez regularną opiekę prenatalną, zbilansowaną dietę, odpowiednią suplementację, ruch, zalecane szczepienia oraz unikanie alkoholu, nikotyny i innych substancji psychoaktywnych.
Nie trzeba natomiast słuchać muzyki klasycznej, stymulować dziecka słuchawkami ani eliminować z życia wszystkich stresujących sytuacji. Dbanie o własne zdrowie fizyczne i psychiczne jest jednym z najważniejszych sposobów dbania o ciążę.