Odpowiednio zaplanowana dieta wegetariańska może być stosowana podczas karmienia piersią. Dotyczy to również diety wegańskiej, jednak wraz ze zwiększaniem liczby wykluczanych grup produktów rośnie znaczenie świadomego bilansowania jadłospisu i odpowiedniej suplementacji.
Najwięcej uwagi wymagają witamina B12, DHA, jod, witamina D, żelazo, cynk, wapń, cholina oraz odpowiednia podaż energii i białka. Nie oznacza to jednak, że każda kobieta stosująca dietę roślinną potrzebuje suplementacji wszystkich tych składników.
Czy podczas karmienia piersią można stosować dietę wegetariańską lub wegańską?
Tak. Karmienie piersią nie wymaga włączania mięsa ani innych produktów odzwierzęcych, jeśli dieta została prawidłowo zaplanowana.
Dieta laktoowowegetariańska, zawierająca nabiał i jaja, zwykle ułatwia pokrycie zapotrzebowania na część składników, takich jak witamina B12, wapń, jod czy cholina.
Dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, dlatego wymaga większej uwagi. Szczególnie ważna jest regularna suplementacja witaminy B12 oraz zapewnienie odpowiednich źródeł lub suplementacji jodu, DHA i witaminy D.
Nie ma natomiast podstaw do stwierdzenia, że weganizm podczas laktacji jest sam w sobie zbyt restrykcyjny lub że kobieta karmiąca powinna z niego zrezygnować.
Czy dieta roślinna wpływa na skład mleka kobiecego?
Mleko kobiet stosujących dobrze zaplanowane diety wegetariańskie i wegańskie może dostarczać dziecku odpowiednich składników odżywczych.
Dieta mamy nie wpływa jednak jednakowo na wszystkie składniki mleka. Zawartość części z nich jest stosunkowo stabilna, natomiast inne wyraźniej zależą od sposobu żywienia i stanu odżywienia kobiety.
Dotyczy to szczególnie:
- witaminy B12,
- DHA i innych kwasów tłuszczowych,
- jodu,
- części witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Dlatego określenie „mleko wegetarianki ma zawsze taką samą wartość odżywczą jak mleko kobiety na diecie tradycyjnej” byłoby zbyt dużym uproszczeniem. Kluczowa jest jakość diety oraz właściwa suplementacja.
Dieta wegetariańska a wegańska podczas laktacji
Najczęściej spotykana dieta laktoowowegetariańska wyklucza mięso i ryby, ale pozostawia w jadłospisie jaja, mleko i produkty mleczne.
Dieta wegańska eliminuje również jaja, nabiał oraz pozostałe produkty pochodzenia zwierzęcego.
Nie należy natomiast traktować witarianizmu czy frutarianizmu jako zwykłych odmian prawidłowo zbilansowanej diety wegańskiej. Są to znacznie bardziej ograniczające sposoby żywienia, przy których pokrycie zapotrzebowania energetycznego, białkowego i mikroelementowego podczas laktacji może być dużo trudniejsze.
Witamina B12 podczas karmienia piersią
Witamina B12 naturalnie występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Dlatego kobieta stosująca dietę wegańską powinna regularnie suplementować witaminę B12. Produkty wzbogacane mogą być dodatkowym źródłem, ale nie należy zakładać, że przypadkowe spożywanie napojów roślinnych czy płatków z dodatkiem B12 zawsze wystarczy do pokrycia potrzeb.
Na diecie wegetariańskiej zawierającej jaja i nabiał ryzyko niedoboru jest mniejsze, ale nadal może wystąpić przy małym spożyciu tych produktów lub zaburzeniach wchłaniania.
Odpowiedni status witaminy B12 u mamy jest szczególnie ważny podczas karmienia piersią. Jeśli kobieta ma niedobór, zawartość B12 w mleku może być zbyt mała, a niedobór u niemowlęcia może prowadzić między innymi do niedokrwistości i zaburzeń neurologicznych.
Jeśli przed ciążą lub podczas ciąży suplementacja B12 była nieregularna albo występuje podejrzenie niedoboru, warto omówić z lekarzem ocenę stanu odżywienia mamy oraz dziecka.
DHA i kwasy omega-3 na diecie roślinnej
Orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, olej lniany i olej rzepakowy dostarczają kwasu alfa-linolenowego, czyli ALA.
ALA może być częściowo przekształcany w organizmie w EPA i DHA, ale konwersja do DHA jest ograniczona. Dlatego produkty bogate w ALA nie są pełnym odpowiednikiem bezpośredniego źródła DHA.
Stężenie DHA w mleku kobiecym jest jednym ze składników wyraźniej zależnych od diety mamy.
Kobiety, które nie jedzą ryb, mogą stosować suplement DHA otrzymywany z mikroalg. Jest to odpowiednie roślinne źródło DHA także dla kobiet na diecie wegańskiej.
Dobór dawki powinien uwzględniać aktualne zalecenia, spożycie DHA z dietą i indywidualną sytuację kobiety.
Jod podczas laktacji
Zapotrzebowanie na jod zwiększa się podczas karmienia piersią, ponieważ zawartość tego pierwiastka w mleku zależy od podaży u mamy.
Na diecie wegańskiej ryzyko niedostatecznej podaży może być większe, ponieważ głównymi źródłami jodu w diecie mieszanej są między innymi produkty mleczne, ryby, owoce morza i jaja.
Pomocne mogą być:
- sól jodowana stosowana w rozsądnej ilości,
- napoje roślinne wzbogacane w jod,
- suplement dobrany zgodnie z zaleceniami dla okresu laktacji.
Nie warto traktować alg morskich jako prostego sposobu suplementacji jodu. Ich zawartość jodu może bardzo się różnić, a jego nadmierna podaż może zaburzać pracę tarczycy zarówno u mamy, jak i u karmionego dziecka.
W przypadku chorób tarczycy sposób suplementacji jodu należy ustalić z lekarzem.
Jak zadbać o odpowiednią ilość białka?
Dieta roślinna może pokrywać zapotrzebowanie na białko podczas karmienia piersią, jeśli zawiera różnorodne źródła tego składnika i dostarcza wystarczającej ilości energii.
Dobrymi źródłami białka są między innymi:
- soczewica, fasola, ciecierzyca i groch,
- tofu, tempeh i inne produkty sojowe,
- orzechy i nasiona,
- produkty pełnoziarniste,
- jaja i nabiał w diecie wegetariańskiej.
Nie trzeba łączyć konkretnych produktów roślinnych w ramach jednego posiłku, aby uzyskać „pełnowartościowe białko”. Różnorodne źródła białka spożywane w ciągu dnia pozwalają dostarczyć potrzebne aminokwasy.
Żelazo i cynk w diecie roślinnej
Produkty roślinne dostarczają żelaza niehemowego, które jest wchłaniane słabiej niż żelazo hemowe z produktów zwierzęcych.
Źródłami żelaza są między innymi:
- strączki,
- tofu,
- pestki i orzechy,
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- produkty wzbogacane w żelazo.
Wchłanianie żelaza można zwiększyć, łącząc jego roślinne źródła z produktami bogatymi w witaminę C, na przykład papryką, owocami jagodowymi lub cytrusami.
Żelaza nie należy jednak suplementować rutynowo tylko dlatego, że kobieta jest wegetarianką lub weganką. Wskazania do suplementacji powinny uwzględniać między innymi morfologię krwi, zapasy żelaza, dietę i przebieg porodu.
Cynk znajduje się między innymi w strączkach, tofu, pełnych ziarnach, pestkach i orzechach. W diecie roślinnej jego biodostępność może być mniejsza, dlatego znaczenie ma różnorodność jadłospisu i odpowiednia ilość tych produktów.
Wapń i witamina D podczas karmienia piersią
Wapń może pochodzić zarówno z nabiału, jak i z dobrze dobranych produktów roślinnych.
Przy diecie wegańskiej szczególnie przydatne są:
- napoje i jogurty roślinne wzbogacane w wapń,
- tofu produkowane z użyciem soli wapnia,
- jarmuż, brokuły i inne warzywa o dobrej biodostępności wapnia,
- sezam, tahini, migdały i niektóre rośliny strączkowe jako dodatkowe źródła.
Przy wyborze napoju roślinnego warto sprawdzać etykietę. Produkty różnią się zawartością białka, wapnia, witaminy D, B12 i jodu, dlatego sam napis „roślinny” nie oznacza, że produkt jest dobrym zamiennikiem żywieniowym mleka.
Witamina D wymaga osobnego podejścia. Polskie zalecenia dotyczące laktacji obejmują jej suplementację również u kobiet stosujących dietę tradycyjną, dlatego nie jest to problem charakterystyczny wyłącznie dla weganek.
Niemowlę karmione piersią również powinno otrzymywać witaminę D zgodnie z zaleceniami pediatrycznymi, niezależnie od sposobu żywienia mamy.
Jak komponować dietę roślinną podczas laktacji?
Nie ma potrzeby stosowania sztywnego schematu określającego dokładną liczbę porcji fasoli, warzyw czy produktów zbożowych każdego dnia.
Praktycznie warto zadbać, aby w ciągu dnia regularnie pojawiały się:
- warzywa i owoce,
- produkty pełnoziarniste i inne źródła węglowodanów,
- strączki, tofu, tempeh lub inne źródło białka,
- orzechy i nasiona,
- źródła wapnia,
- źródła ALA oraz DHA,
- produkty wzbogacane w B12, jod i inne składniki, jeśli są potrzebne.
W okresie laktacji zapotrzebowanie energetyczne jest większe niż przed ciążą. Dieta nie powinna więc być jednocześnie bardzo eliminacyjna i niskoenergetyczna.
Czy każda wegetarianka powinna stosować suplementy?
Nie każdy składnik wymaga automatycznej suplementacji tylko ze względu na rezygnację z mięsa.
Najważniejsze zasady to:
- witamina B12 - konieczna regularna suplementacja na diecie wegańskiej; u wegetarianek potrzeba zależy od diety i stanu odżywienia,
- DHA - podczas laktacji jest objęty polskimi zaleceniami suplementacyjnymi; przy diecie wegańskiej można wybrać DHA z mikroalg,
- jod - wymaga zapewnienia odpowiedniej podaży w laktacji, szczególnie przy wykluczeniu nabiału, jaj i ryb,
- witamina D - suplementowana w okresie laktacji zgodnie z aktualnymi zaleceniami niezależnie od rodzaju diety,
- żelazo, cynk, wapń i inne składniki - suplementacja powinna zależeć od rzeczywistej podaży, wyników badań i indywidualnych potrzeb.
Nie zaleca się automatycznego przyjmowania rozbudowanych preparatów multiwitaminowych bez sprawdzenia ich składu. Łączenie kilku suplementów może prowadzić do niepotrzebnego przekraczania podaży niektórych składników.
Kiedy warto skonsultować dietę ze specjalistą?
Konsultacja z lekarzem lub dietetykiem mającym doświadczenie w dietach roślinnych jest szczególnie przydatna, jeśli:
- kobieta stosuje dietę wegańską i nie suplementowała wcześniej regularnie witaminy B12,
- dieta obejmuje dodatkowe eliminacje, na przykład z powodu alergii,
- wystąpiła niedokrwistość lub znaczna utrata krwi podczas porodu,
- występuje choroba tarczycy, przewodu pokarmowego lub zaburzenia wchłaniania,
- mama ma trudności z pokryciem zapotrzebowania energetycznego albo traci masę ciała bardzo szybko,
- dziecko ma problemy z przyrostem masy ciała,
- istnieje podejrzenie niedoboru witaminy B12 lub innego składnika u mamy albo dziecka.
Podsumowanie
Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska i wegańska może być stosowana podczas karmienia piersią. Nie ma podstaw do odradzania weganizmu wyłącznie z powodu laktacji, ale im więcej grup produktów zostaje wykluczonych, tym ważniejsze jest prawidłowe bilansowanie diety.
Szczególnej uwagi wymagają witamina B12, DHA, jod i witamina D, a także podaż białka, żelaza, cynku, wapnia i energii. W diecie wegańskiej regularna suplementacja B12 jest konieczna, natomiast pozostałe suplementy powinny być dobierane zgodnie z aktualnymi zaleceniami, sposobem żywienia i indywidualnymi potrzebami kobiety.