Mięśnie dna miednicy wspierają pęcherz, macicę, pochwę i odbytnicę oraz uczestniczą w kontroli oddawania moczu i stolca. Mają również znaczenie dla funkcji seksualnych, stabilizacji tułowia oraz adaptacji organizmu do ciąży i porodu.
Ich trening nie polega jednak wyłącznie na mocnym zaciskaniu. Prawidłowo funkcjonujące dno miednicy powinno potrafić zarówno skutecznie się napiąć, jak i całkowicie rozluźnić.
Czym są mięśnie dna miednicy i za co odpowiadają?
Dno miednicy tworzy zespół mięśni i tkanek rozpiętych pomiędzy kością łonową z przodu, kością ogonową z tyłu i bocznymi strukturami miednicy.
Mięśnie te otaczają między innymi:
- cewkę moczową,
- pochwę,
- odbyt.
Ich zadaniem jest między innymi:
- wspieranie pęcherza, macicy i odbytnicy,
- pomoc w utrzymaniu moczu podczas kaszlu, kichania, śmiechu czy aktywności fizycznej,
- udział w kontroli gazów i stolca,
- rozluźnianie podczas oddawania moczu i wypróżniania,
- udział w funkcjach seksualnych,
- współpraca z mięśniami brzucha, przeponą i tułowiem podczas ruchu i wysiłku.
Nieprawidłowa praca dna miednicy może oznaczać zarówno zbyt małą siłę mięśni, jak i ich nadmierne napięcie lub trudność w koordynacji skurczu i rozluźnienia.
Jakie objawy mogą wskazywać na dysfunkcję dna miednicy?
Do objawów mogą należeć:
- popuszczanie moczu podczas kaszlu, kichania, biegania lub podnoszenia,
- nagłe silne parcie na mocz,
- trudność z pełnym opróżnieniem pęcherza,
- nietrzymanie gazów lub stolca,
- uczucie ciężkości albo obniżania się w pochwie,
- wyczuwalne uwypuklenie w pochwie,
- ból miednicy lub krocza,
- ból podczas współżycia,
- trudność z rozluźnieniem podczas oddawania stolca.
Takie objawy są częste, szczególnie w ciąży i po porodzie, ale nie oznacza to, że trzeba je po prostu zaakceptować. W wielu przypadkach pomocne są odpowiednio dobrane ćwiczenia i fizjoterapia.
Co daje trening mięśni dna miednicy?
Regularny trening może pomóc w zapobieganiu i leczeniu niektórych objawów dysfunkcji dna miednicy.
Najlepiej udokumentowane zastosowanie dotyczy:
- profilaktyki wysiłkowego nietrzymania moczu w ciąży,
- leczenia wysiłkowego i mieszanego nietrzymania moczu,
- poprawy kontroli pęcherza i jelit,
- zmniejszenia części objawów łagodnego obniżenia narządów miednicy.
Dno miednicy uczestniczy również w funkcjach seksualnych, ale nie można zagwarantować, że jego wzmacnianie automatycznie zwiększy satysfakcję seksualną lub intensywność orgazmu. U części osób problemem jest wręcz nadmierne napięcie mięśni, dlatego intensywne ćwiczenia wzmacniające mogą nie być odpowiednim rozwiązaniem.
Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie dna miednicy?
Na początku można przyjąć wygodną pozycję leżącą lub siedzącą.
Wyobraź sobie jednoczesne:
- powstrzymywanie gazów,
- delikatne zatrzymywanie strumienia moczu,
- uniesienie mięśni wewnątrz miednicy lekko do góry.
To porównanie służy wyłącznie do odnalezienia właściwych mięśni. Podczas właściwego treningu nie należy ćwiczyć na toalecie.
Podczas skurczu:
- oddychaj swobodnie,
- nie wstrzymuj oddechu,
- nie zaciskaj mocno pośladków ani ud,
- po każdym napięciu pozwól mięśniom całkowicie się rozluźnić.
Trening może obejmować zarówno krótsze, szybkie skurcze, jak i dłuższe napięcia rozwijające wytrzymałość.
Nie ma jednego programu odpowiedniego dla każdej osoby. NICE zaleca, aby w programie nadzorowanym ocenić zarówno możliwość prawidłowego skurczu, jak i rozluźnienia oraz dostosować ćwiczenia do objawów i indywidualnych możliwości.
Dlaczego rozluźnianie jest równie ważne jak napinanie?
Dno miednicy nie powinno być stale napięte.
Rozluźnienie mięśni jest potrzebne między innymi podczas:
- oddawania moczu,
- wypróżniania,
- współżycia,
- porodu drogami natury.
U części osób występuje nadmierne napięcie dna miednicy, które może wiązać się z bólem, trudnością w oddawaniu moczu lub stolca czy bolesnym współżyciem.
W takiej sytuacji dokładanie kolejnych ćwiczeń wzmacniających bez oceny sposobu pracy mięśni może nasilać dolegliwości.
Czy można ćwiczyć podczas oddawania moczu?
Nie należy regularnie zatrzymywać i ponownie uruchamiać strumienia moczu jako treningu mięśni dna miednicy.
Może to zaburzać prawidłowe opróżnianie pęcherza.
Wyobrażenie sobie zatrzymywania moczu jest pomocne podczas nauki lokalizowania mięśni, ale właściwe ćwiczenia wykonuje się poza toaletą, najlepiej przy opróżnionym pęcherzu i w wygodnej pozycji.
Ćwiczenia mięśni dna miednicy w ciąży
Trening mięśni dna miednicy jest zalecany również w ciąży.
Wraz z rozwojem ciąży dno miednicy podlega większemu obciążeniu, dlatego ćwiczenia mogą pomagać w zapobieganiu części objawów, szczególnie wysiłkowemu nietrzymaniu moczu.
NICE zachęca kobiety w ciąży do treningu dna miednicy. U kobiet z wysiłkowym lub mieszanym nietrzymaniem moczu rekomendowany jest nadzorowany program ćwiczeń trwający co najmniej 3 miesiące.
Trening w ciąży powinien obejmować:
- naukę prawidłowego napięcia,
- pełne rozluźnianie,
- swobodny oddech,
- stopniowe zwiększanie obciążenia, jeśli ćwiczenia nie powodują bólu.
Czy trening mięśni dna miednicy pomaga w porodzie?
Dno miednicy bierze udział w porodzie drogami natury, ale nie należy sprowadzać przygotowania do porodu do jego wzmacniania.
W drugiej fazie porodu znaczenie ma przede wszystkim zdolność mięśni do dostosowania napięcia i rozluźniania podczas schodzenia dziecka przez kanał rodny.
Ćwiczenia w ciąży mogą poprawiać świadomość pracy tych mięśni, ale nie można zagwarantować, że skrócą poród, zapobiegną urazowi krocza czy zapewnią określony przebieg porodu.
Kiedy zacząć ćwiczenia po porodzie?
Delikatne ćwiczenia dna miednicy można zwykle rozpocząć bardzo wcześnie po porodzie, gdy tylko kobieta czuje się na to gotowa.
ACOG wskazuje, że ćwiczenia dna miednicy można rozpocząć już w bezpośrednim okresie poporodowym. Dotyczy to również kobiet po porodzie drogami natury oraz po cesarskim cięciu.
Ćwiczenia można wykonywać również po szyciu krocza, jeśli są komfortowe. Po założeniu cewnika z rozpoczęciem ćwiczeń należy poczekać do jego usunięcia i odzyskania możliwości prawidłowego oddawania moczu.
Na początku skurcz może być bardzo słaby lub trudny do wyczucia. W pierwszych dniach najważniejsze jest delikatne napinanie, pełne rozluźnienie i stopniowe zwiększanie pracy w miarę regeneracji.
Mięśnie dna miednicy po cesarskim cięciu
Cesarskie cięcie nie oznacza, że dno miednicy nie potrzebuje uwagi.
Sama ciąża przez wiele miesięcy zwiększa obciążenie struktur miednicy, a zmiany hormonalne i mechaniczne zachodzą niezależnie od sposobu zakończenia ciąży.
Po niepowikłanym cesarskim cięciu można stopniowo rozpocząć delikatną aktywację dna miednicy, jeśli nie powoduje ona bólu i nie ma innych przeciwwskazań medycznych.
Jeżeli poród lub operacja były powikłane, tempo powrotu do aktywności warto ustalić indywidualnie z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Czy można ćwiczyć podczas karmienia piersią?
Tak. Karmienie piersią nie jest przeciwwskazaniem do treningu mięśni dna miednicy.
Nie ma podstaw do twierdzenia, że ćwiczenia dna miednicy podczas karmienia mogą zaburzać laktację.
ACOG wskazuje, że nawet regularna aktywność fizyczna u kobiet karmiących nie wpływa negatywnie na produkcję mleka, jego skład ani wzrastanie dziecka.
Jeśli przypomnieniem o ćwiczeniach jest dla mamy moment karmienia dziecka i pozycja jest wygodna, można je wykonywać także wtedy.
Kiedy warto skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym?
Ocena specjalisty jest szczególnie przydatna, jeśli występuje:
- nietrzymanie moczu, gazów lub stolca,
- nagłe parcie lub trudność w opróżnianiu pęcherza,
- uczucie ciężkości lub uwypuklenia w pochwie,
- przewlekły ból miednicy lub krocza,
- ból podczas współżycia,
- trudność z wyczuciem skurczu lub pełnego rozluźnienia mięśni,
- utrzymujące się dolegliwości po porodzie,
- uraz zwieracza odbytu lub rozległe pęknięcie krocza podczas porodu.
Fizjoterapeuta może ocenić, czy problem wynika przede wszystkim z osłabienia, nadmiernego napięcia czy zaburzenia koordynacji i na tej podstawie dobrać indywidualny program.
Podsumowanie
Mięśnie dna miednicy odpowiadają nie tylko za podtrzymywanie narządów i kontrolę moczu czy stolca, ale także za prawidłowe rozluźnianie podczas wypróżniania, współżycia i porodu.
Trening jest zalecany w ciąży i po porodzie, również po cesarskim cięciu. Nie należy jednak skupiać się wyłącznie na zaciskaniu mięśni. Równie ważne są prawidłowa technika, swobodne oddychanie i pełne rozluźnienie. Karmienie piersią nie jest przeciwwskazaniem do ćwiczeń, a przy bólu, nietrzymaniu moczu lub stolca, obniżeniu narządów albo trudnościach z pracą mięśni warto skorzystać z profesjonalnej oceny.