Budowanie zdrowych nawyków żywieniowych u dzieci

Nie ma jednego jadłospisu odpowiedniego dla wszystkich dzieci. Zapotrzebowanie na energię, liczbę posiłków, wielkość porcji i konsystencję jedzenia zmienia się wraz z wiekiem, tempem wzrastania, aktywnością oraz stanem zdrowia.

Dlaczego zdrowe odżywianie dziecka jest ważne?

Prawidłowo skomponowana dieta dostarcza energii oraz składników potrzebnych do wzrastania, rozwoju mózgu, kości, mięśni i innych tkanek. Pomaga również zapobiegać niedoborom żywieniowym i wspiera utrzymanie masy ciała odpowiedniej do indywidualnego tempa rozwoju.

W dzieciństwie kształtują się preferencje smakowe i zachowania związane z jedzeniem. Nie oznacza to, że pojedynczy mniej odżywczy posiłek zaszkodzi dziecku ani że każda odmowa warzyw jest powodem do niepokoju. Znaczenie ma przede wszystkim sposób żywienia obserwowany przez dłuższy czas.

Zdrowa dieta powinna być:

• odpowiednia do wieku i etapu rozwoju,
• urozmaicona,
• bezpieczna pod względem konsystencji i przygotowania,
• dopasowana do apetytu dziecka,
• pozbawiona nieuzasadnionych eliminacji,
• możliwa do utrzymania w codziennym życiu rodziny.

10 zasad zdrowego odżywiania dzieci

1. Oferuj różne grupy produktów

W diecie dziecka powinny pojawiać się warzywa, owoce, produkty zbożowe, różne źródła białka oraz tłuszcze. Różnorodność zwiększa szansę na dostarczenie potrzebnych witamin i składników mineralnych.

Nie trzeba umieszczać wszystkich grup produktów w każdym pojedynczym posiłku. Ważniejsza jest równowaga w ciągu dnia i tygodnia.

2. Regularnie podawaj warzywa i owoce

Warzywa i owoce warto proponować w różnych kolorach, smakach i konsystencjach. Mogą być surowe, gotowane, pieczone lub mrożone, pod warunkiem dopasowania formy do wieku dziecka.

Warzywa powinny pojawiać się częściej niż owoce. Koktajl i sok nie są pełnym odpowiednikiem całych owoców, ponieważ łatwiej wypić ich dużą ilość, a podczas przygotowywania soku usuwana jest znaczna część błonnika.

3. Wybieraj różne produkty zbożowe

W jadłospisie mogą znaleźć się między innymi płatki owsiane, pieczywo, kasze, ryż, makarony i ziemniaki. U starszych dzieci znaczną część produktów zbożowych mogą stanowić produkty pełnoziarniste.

W przypadku niemowląt i małych dzieci rodzaj oraz ilość błonnika należy dopasować do ich wieku, apetytu i tolerancji pokarmowej. Nie każdy posiłek musi opierać się wyłącznie na produktach pełnoziarnistych.

4. Urozmaicaj źródła białka

Białko może pochodzić między innymi z:

• jaj,
• ryb,
• mięsa,
• mleka i produktów mlecznych,
• fasoli, soczewicy, ciecierzycy i innych nasion roślin strączkowych,
• tofu,
• orzechów i nasion podawanych w formie bezpiecznej dla wieku dziecka.

Nie ma potrzeby podawania mięsa w każdym posiłku. Dieta wegetariańska może być prawidłowo zbilansowana, ale u dzieci wymaga szczególnej uwagi dotyczącej między innymi żelaza, witaminy B12, wapnia, witaminy D i kwasów tłuszczowych.

5. Nie eliminuj tłuszczu z diety dziecka

Tłuszcz dostarcza energii i umożliwia przyswajanie witamin A, D, E oraz K. W diecie warto uwzględniać między innymi olej rzepakowy, oliwę, awokado, ryby oraz odpowiednio przygotowane orzechy i nasiona.

Nie należy jednak zakładać, że wszystkie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego są nieodpowiednie. U małych dzieci ilość i rodzaj tłuszczu powinny być dostosowane do wieku oraz całej diety. Diet niskotłuszczowych nie należy wprowadzać bez wskazania medycznego.

6. Ograniczaj cukry dodane

Słodycze, słodzone płatki, desery mleczne, słodkie napoje i część gotowych przekąsek mogą dostarczać dużo cukrów, nie zapewniając przy tym proporcjonalnej ilości wartościowych składników.

Miód, syrop klonowy, syrop z agawy i inne syropy również są źródłami cukrów. Określenie „naturalny cukier” nie oznacza, że można stosować go bez ograniczeń.

Nie trzeba całkowicie zakazywać starszemu dziecku słodyczy. Lepszym rozwiązaniem jest podawanie ich okazjonalnie, bez wykorzystywania jako nagrody, kary lub sposobu na pocieszenie.

7. Ograniczaj nadmiar soli

Niemowlętom nie należy dosalać posiłków. W diecie starszych dzieci warto zwracać uwagę nie tylko na sól dodawaną w domu, lecz także na jej zawartość w wędlinach, serach, przekąskach, sosach, kostkach rosołowych i gotowych daniach.

Zioła i łagodne przyprawy mogą urozmaicać smak potraw, ale powinny być dopasowane do wieku i tolerancji dziecka.

8. Wodę traktuj jako podstawowy napój

Starszym niemowlętom i dzieciom warto regularnie proponować wodę. Słodzone napoje, wody smakowe, napoje gazowane, energetyczne i przeznaczone dla sportowców nie powinny być codziennym elementem diety dziecka.

Soki, nawet oznaczone jako stuprocentowe, zawierają cukry i nie zastępują całych owoców. Im później dziecko przyzwyczai się do słodkich napojów, tym łatwiej utrzymać nawyk picia wody.

9. Dopasuj porcję do apetytu dziecka

Rodzic decyduje, jakie jedzenie, kiedy i w jakim miejscu zostanie zaproponowane. Dziecko powinno natomiast móc zdecydować, czy chce je zjeść i jaka ilość odpowiada jego aktualnemu głodowi.

Najlepiej rozpoczynać od małej porcji i pozwolić dziecku poprosić o dokładkę. Zmuszanie do opróżnienia talerza może utrudniać rozpoznawanie sygnałów głodu i sytości.

10. Zadbaj o bezpieczeństwo jedzenia

Wielkość, twardość i kształt jedzenia powinny być dostosowane do umiejętności dziecka. Małe dzieci powinny jeść w pozycji siedzącej, pod nadzorem osoby dorosłej, bez biegania, leżenia i zabawy z jedzeniem w ustach.

Jak komponować posiłki dziecka?

U starszych dzieci i nastolatków pomocnym punktem odniesienia może być model Talerza Zdrowego Żywienia:

• około połowy posiłku stanowią warzywa i owoce, najlepiej z przewagą warzyw,
• około jednej czwartej stanowią produkty zbożowe, najlepiej często pełnoziarniste,
• około jednej czwartej stanowią źródła białka, takie jak ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, nabiał lub mięso,
• uzupełnieniem może być niewielka ilość tłuszczu, na przykład oleju rzepakowego lub oliwy.

Nie są to sztywne proporcje, które trzeba odwzorować w każdym posiłku. Mniejszy apetyt jednego dnia i większy kolejnego może być u zdrowego dziecka naturalny.

Przykładowe proste posiłki

• owsianka z jogurtem naturalnym i miękkimi owocami,
• jajko, pieczywo i warzywo przygotowane w formie odpowiedniej do wieku,
• kasza z warzywami i rybą, mięsem, tofu lub nasionami roślin strączkowych,
• zupa warzywna z soczewicą i pieczywem,
• makaron z warzywami i sosem na bazie pomidorów, strączków lub mięsa,
• kanapka z pastą jajeczną, twarożkiem, hummusem lub pastą z fasoli.

Świeże produkty nie są jedynym właściwym wyborem. Mrożone warzywa i owoce, niesłodzone produkty mleczne, pieczywo czy konserwowane nasiona roślin strączkowych bez nadmiaru soli również mogą być częścią prawidłowo zbilansowanej diety.

Zdrowe odżywianie niemowląt

Rozszerzanie diety zwykle rozpoczyna się około szóstego miesiąca życia, gdy dziecko wykazuje gotowość rozwojową. Termin, sposób karmienia oraz konsystencję jedzenia warto omówić z pediatrą, szczególnie w przypadku wcześniactwa, problemów z rozwojem lub chorób przewlekłych.

Na początku należy podawać małe ilości jedzenia, stopniowo zwiększając różnorodność i dostosowując konsystencję do rozwijających się umiejętności dziecka. Karmienie mlekiem kobiecym lub odpowiednim mlekiem modyfikowanym nadal pozostaje ważną częścią żywienia w pierwszym roku życia.

Czego nie podawać niemowlęciu?

• Miodu przed ukończeniem 12. miesiąca życia, również jako składnika kaszki, koktajlu lub wypieku.
• Całych orzechów i twardych nasion.
• Całych winogron, pomidorków koktajlowych i innych małych, okrągłych produktów.
• Popcornu, twardych cukierków, pianek i gumy do żucia.
• Dużej porcji masła orzechowego podawanej na łyżeczce.
• Surowych, twardych kawałków marchewki lub jabłka.
• Niepasteryzowanego mleka i produktów przygotowanych z niepasteryzowanego mleka.
• Surowych jaj, mięsa, ryb i owoców morza.
• Posiłków z dodatkiem soli i cukru.
• Soków i słodzonych napojów.

Orzechy mogą być wprowadzane w postaci dokładnie zmielonej albo gładkiej pasty cienko rozsmarowanej lub wymieszanej z posiłkiem. W przypadku ciężkiego AZS, wcześniejszej reakcji alergicznej lub rozpoznanej alergii sposób wprowadzania produktów alergizujących należy ustalić z lekarzem.

Bezpieczne przekąski dla dzieci

Nie każde dziecko potrzebuje przekąski pomiędzy każdym posiłkiem. Jej obecność zależy od wieku, pory dnia, apetytu i odstępu do kolejnego posiłku. Przekąska może być niewielkim, prostym połączeniem dwóch grup produktów.

Dla niemowląt od około 6. miesiąca

• miękki kawałek dojrzałego banana, gruszki lub awokado,
• gotowane do miękkości warzywa,
• jogurt naturalny bez dodatku cukru, jeśli został już wprowadzony,
• jajko przygotowane w formie odpowiedniej do umiejętności dziecka,
• owsianka bez cukru i miodu,
• rozgnieciona fasola, soczewica albo ciecierzyca bez dodatku soli.

Dla dzieci w wieku 1–3 lat

• jogurt naturalny z miękkim owocem,
• mała kanapka z jajkiem, awokado lub pastą z fasoli,
• miękkie warzywa z hummusem o niewielkiej zawartości soli,
• owsianka lub niesłodzony domowy placuszek,
• owoc przygotowany w sposób ograniczający ryzyko zadławienia.

Dla przedszkolaków i dzieci szkolnych

• owoc i jogurt naturalny,
• kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z jajkiem, twarożkiem lub hummusem,
• warzywa z pastą z nasion roślin strączkowych,
• domowa owsianka lub musli bez dużej ilości cukru,
• niesolone orzechy, jeśli dziecko ukończyło 5 lat, potrafi je bezpiecznie gryźć i nie ma przeciwwskazań alergologicznych.

Dla nastolatków

• pełnoziarnisty wrap z warzywami, jajkiem, rybą, mięsem, tofu lub hummusem,
• jogurt naturalny z owocem i płatkami,
• kanapka z warzywami i źródłem białka,
• sałatka z kaszą, warzywami i nasionami roślin strączkowych,
• porcja pozostałego z obiadu pełnowartościowego dania.

Domowy batonik, chipsy warzywne czy suszone owoce nadal mogą dostarczać dużo cukru, soli lub energii. Słowo „domowy” nie oznacza automatycznie, że produkt można podawać bez ograniczeń.

Co dziecko powinno pić?

W pierwszych sześciu miesiącach zdrowe niemowlę karmione mlekiem kobiecym lub odpowiednim mlekiem modyfikowanym zazwyczaj nie potrzebuje dodatkowej wody. Około szóstego miesiąca można zacząć proponować niewielkie ilości wody w otwartym kubku podczas posiłków.

U starszych dzieci woda powinna być podstawowym napojem. Jej ilość zależy między innymi od wieku, temperatury, aktywności oraz ilości wody obecnej w jedzeniu.

Soki owocowe:

• nie są zalecane dzieciom przed ukończeniem pierwszego roku życia,
• nie powinny zastępować wody ani całych owoców,
• u starszych dzieci powinny być podawane okazjonalnie i w ograniczonej ilości,
• nie powinny być podawane do ciągłego popijania ani w butelce przed snem.

Koktajl owocowy może okazjonalnie urozmaicić posiłek, ale nie powinien zawierać kilku porcji owoców, dodatkowego cukru, miodu lub syropu. Lepiej podać ilość składników zbliżoną do porcji, którą dziecko mogłoby zjeść w całości.

Jak oswajać dziecko z nowymi smakami?

Odrzucanie nowych produktów jest częste, szczególnie u małych dzieci. Jedna odmowa nie oznacza, że dziecko nigdy nie zaakceptuje danego smaku.

Pomocne może być:

• wielokrotne proponowanie niewielkiej ilości produktu w różnych dniach,
• podawanie nowego produktu obok dobrze znanego jedzenia,
• umożliwienie dziecku dotknięcia, powąchania lub polizania jedzenia,
• wspólne jedzenie tych samych produktów,
• angażowanie dziecka w bezpieczne przygotowanie posiłku,
• zachowanie spokojnej, neutralnej reakcji na odmowę.

Nie należy:

• zmuszać dziecka do zjedzenia określonej liczby kęsów,
• straszyć, zawstydzać ani porównywać go z innymi,
• uzależniać deseru od zjedzenia warzyw,
• używać słodyczy jako nagrody,
• organizować restrykcyjnych wyzwań opartych na zakazach i poczuciu winy.

Nie każde próbowanie musi zakończyć się połknięciem produktu. Kontakt z wyglądem, zapachem i konsystencją jedzenia również może być elementem stopniowego oswajania.

Regularne posiłki i dobra atmosfera przy stole

Przewidywalny rytm posiłków i przekąsek pomaga oddzielić czas jedzenia od ciągłego podjadania. Liczba posiłków nie powinna być jednak identyczna dla niemowlęcia, przedszkolaka i nastolatka.

U starszego dziecka często sprawdza się układ trzech głównych posiłków oraz jednej lub dwóch przekąsek. Godziny mogą być zbliżone każdego dnia, ale powinny uwzględniać plan zajęć, aktywność i rzeczywisty apetyt.

Podczas posiłku warto:

• jeść przy stole, bez pośpiechu,
• w miarę możliwości ograniczyć telewizor i urządzenia mobilne,
• rozmawiać o jedzeniu bez oceniania ciała i masy dziecka,
• akceptować, że apetyt może zmieniać się z dnia na dzień,
• pozwolić dziecku zakończyć jedzenie, gdy sygnalizuje sytość.

Wspólne gotowanie może wspierać zainteresowanie jedzeniem, ale nie gwarantuje, że dziecko od razu spróbuje przygotowanej potrawy. Udział powinien być dobrowolny i dostosowany do wieku.

Jak zmniejszyć ryzyko zadławienia?

Zadławienie może nastąpić nagle, dlatego przygotowanie jedzenia jest równie ważne jak jego wartość odżywcza.

W przypadku niemowląt i małych dzieci:

• winogrona i pomidorki koktajlowe krój wzdłuż na cztery części,
• twarde warzywa gotuj do miękkości lub drobno rozdrabniaj,
• jabłko podawaj starte, cienko pokrojone lub odpowiednio zmiękczone,
• usuń pestki, ości, kości i twarde skórki,
• orzechy miel lub podawaj w postaci cienko rozsmarowanej pasty,
• nie podawaj jedzenia na ostrych patyczkach,
• nie podawaj całych parówek ani twardych, okrągłych kawałków jedzenia,
• unikaj popcornu, twardych cukierków i dużych kawałków sera lub mięsa.

Dziecko powinno jeść pod nadzorem, w stabilnej pozycji siedzącej. Nie należy podawać jedzenia podczas jazdy samochodem, biegania lub zabawy.

Kiedy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem?

Konsultacja z pediatrą lub dietetykiem dziecięcym jest wskazana, gdy:

• dziecko nie przybiera prawidłowo na wadze, traci masę ciała lub przestaje rosnąć zgodnie z dotychczasowym tempem,
• akceptuje bardzo małą liczbę produktów albo eliminuje całe grupy żywności,
• posiłki regularnie trwają bardzo długo i powodują silny stres,
• podczas jedzenia pojawiają się kaszel, krztuszenie, duszność lub zmiana głosu,
• dziecko ma trudności z gryzieniem, żuciem lub połykaniem,
• występują nawracające wymioty, biegunki, zaparcia, ból brzucha albo krew w stolcu,
• podejrzewasz niedobory składników odżywczych,
• rodzina planuje dietę wegańską lub rozległą dietę eliminacyjną,
• podejrzewasz alergię pokarmową.

Pilnej pomocy wymaga obrzęk języka, ust lub gardła, trudność w oddychaniu, nagła wiotkość albo utrata przytomności po zjedzeniu produktu.

Podsumowanie

Zdrowe odżywianie dzieci opiera się na różnorodności, regularnym proponowaniu warzyw i owoców, odpowiednich źródłach białka, produktach zbożowych, tłuszczach oraz wodzie. Nie wymaga stosowania restrykcyjnych diet ani przygotowywania każdego posiłku od podstaw.

Rodzic odpowiada za wybór i organizację posiłków, natomiast dziecko powinno mieć możliwość reagowania na własny głód i sytość. Spokojne proponowanie nowych smaków jest skuteczniejszym podejściem niż zmuszanie, nagradzanie lub zawstydzanie.

W przypadku niemowląt i małych dzieci szczególnie ważna jest bezpieczna konsystencja jedzenia. Miodu nie podaje się przed ukończeniem pierwszego roku życia, a całe orzechy, winogrona, popcorn i inne twarde lub okrągłe produkty mogą stwarzać ryzyko zadławienia.