Dieta podczas ciąży i karmienia - o czym powinnaś pamiętać?Kwiecień 2017

To, jak odżywiasz się podczas ciąży i karmienia piersią ma ogromne znaczenie dla prawidłowego rozwoju maluszka oraz dla Twojego zdrowia. Odpowiednio skomponowana dieta zapewni Ci dobre samopoczucie i dostarczy wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Jaka powinna być dieta w ciąży i co jeść podczas karmienia piersią?

 

Dieta podczas ciąży nie różni się zbyt mocno od tej po porodzie. W obu tych okresach powinna być jak najbardziej urozmaicona, zawierać wszystkie grupy produktów spożywczych. Ważne jest też regularne spożywanie posiłków i unikanie niektórych potraw. Sięgaj po produkty jak najmniej przetworzone, dobre jakościowo. Podczas ciąży (a najlepiej także w okresie ją poprzedzającym), dla prawidłowego rozwoju płodu, niezbędna jest suplementacja kwasu foliowego, który zmniejsza ryzyko wrodzonych wad cewy nerwowej. Suplementację należy jednak uzgodnić z lekarzem prowadzącym ciążę.

Co powinnaś wziąć po uwagę, planując codzienne posiłki?

Jeśli przed zajściem w ciążę przestrzegałaś zasad zdrowej, zbilansowanej diety, wystarczą drobne modyfikacje, takie jak wyłączenie niektórych potraw i wspomniana suplementacja kwasu foliowego. Kwas foliowy znajdziesz także w wielu produktach, m. in. w płatkach (zwłaszcza owsianych), natce pietruszki, kiełkach, brokułach czy papryce.

 

Twoje codzienne menu powinno zawierać jak najwięcej warzyw i owoców z przewagą tych pierwszych. Lekkie sałatki ze świeżych warzyw oraz owocowe i warzywne koktajle warto więc na stałe włączyć do jadłospisu. Nie zapomnij również o regularnym nawadnianiu organizmu. Unikaj smażonych i ciężkostrawnych dań. Zamiast tego postaw na grillowanie, pieczenie i gotowanie na parze. Przyjmuj 5-6 posiłków o regularnych porach.

Niezbędne elementy Twojej diety

Główne źródło energii powinny stanowić węglowodany złożone, pochodzące z pełnoziarnistych produktów (kasze, razowe pieczywo, płatki zbożowe). Węglowodany regulują poziom glukozy i cholesterolu, są też źródłem witamin i minerałów, a ponadto zawierają błonnik, który usprawnia pracę jelit. To ważne, ponieważ wiele kobiet w ciąży i po porodzie ma problemy z zaparciami.

 

posiłki podczas ciąży


Niezbędne jest również dostarczenie odpowiedniej ilości białka, stanowiącego budulec mięśni i kości. Sięgaj po chude mięso (głównie drób), a także jaja i warzywa strączkowe. Fasolka szparagowa, bób, groch, soczewica czy ciecierzyca powinny często gościć na Twoim talerzu. Unikaj ich jednak pod koniec ciąży, ponieważ mogą nasilać wzdęcia.

 

Przynajmniej dwa razy w tygodniu sięgaj po tłuste ryby morskie. Zawarte w nich kwasy omega-3 wpływają na prawidłowy rozwój dziecka (m. in. na układ nerwowy i kostny). W Twojej diecie powinno znajdować się więcej tłuszczów roślinnych niż zwierzęcych. Wybieraj oleje roślinne tłoczone na zimno.

Witaminy i minerały niezbędne podczas ciąży i karmienia piersią

Podczas ciąży i karmienia piersią wzrasta zapotrzebowanie na witaminy – przede wszystkim na witaminy z grupy B oraz witaminę C. Te pierwsze znajdziesz m. in. w produktach zbożowych, jajach, przetworach mlecznych, warzywach strączkowych czy bananach. Doskonałym źródłem witaminy C, poza cytrusami, jest czerwona papryka.

 

Witamina C jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania żelaza, na które zapotrzebowanie w okresie ciąży również się zwiększa. Jego niedobór może prowadzić do anemii, dlatego zadbaj, aby w Twoim menu nie zabrakło produktów bogatych w ten składnik. Żelaza dostarczą Ci m. in.: wołowina, szpinak i inne zielone warzywa, ciecierzyca, a także suszone morele.

 

Wapń to kolejny istotny element Twojej diety. Podczas ciąży jest ważny dla prawidłowego rozwoju maluszka, a później przede wszystkim dla Twojego zdrowia – jeśli nie dostarczysz organizmowi odpowiedniej ilości wapnia, do produkcji pokarmu będzie zużywał własne zapasy. Staraj się więc codziennie spożywać mleko i jego przetwory, aby chronić swój układ kostny. Wybieraj produkty o niższej zawartości tłuszczu (najlepiej półtłuste). Pamiętaj także, że między drugim a trzecim trymestrem zwiększa się zapotrzebowanie na wapń i białko, co wiąże się z coraz większymi potrzebami rozwijającego się maluszka.

 

Przed bolesnymi kurczami łydek podczas ciąży uchroni Cię magnez. Znajdziesz go w gorzkiej czekoladzie i kakao, źródłem magnezu są też banany, kasza gryczana, pestki dyni czy słonecznika. Zwłaszcza te ostatnie skrywają w sobie ogromne bogactwo pierwiastków niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – poza magnezem zawierają cynk, wapń, żelazo, potas oraz witaminę E. Mogą stanowić przekąskę albo pyszny dodatek do sałatek.

 


co jeść podczas ciąży?Zadbaj o swoje zdrowie

Prawidłowo skomponowany jadłospis jest ważny dla rozwoju maluszka, jednak nie zapominaj o swoim zdrowiu. Czy wiesz, że nawet kobieta karmiąca piersią, która nie odżywia się właściwie, a tym samym nie dostarcza organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych, niezbędnej do produkcji mleka, zapewnia dziecku pokarm bardzo wysokiej jakości? Organizm sięga wówczas po własne rezerwy, co prowadzi do niedoborów i poważnych problemów zdrowotnychKarmienie piersią to zużycie 500 dodatkowych kalorii dziennie – powinnaś więc uwzględnić je w swoim menu i zadbać o dostarczenie organizmowi jak najbardziej zróżnicowanych, wartościowych produktów.


Czego nie jeść, karmiąc piersią?

Produkty zakazane podczas karmienia piersią należy wyeliminować z diety już w okresie ciąży. Poza alkoholem i papierosami są to przede wszystkim produkty surowe, które stanowią ryzyko salmonelli, toksoplazmozy czy listeriozy. Na czas ciąży i karmienia piersią zapomnij więc o surowych jajach, rybach i mięsie, czyli m. in. o sushi, tatarze, deserach z surowymi jajkami, owocach morza. Zrezygnuj też z niepasteryzowanego mleka i jego przetworów (np. serów pleśniowych).

 

Na liście dań zakazanych znajdują się także te mocno przetworzone oraz żywność typu fast food, zawierające dużo soli (nadmiar soli może prowadzić do nadciśnienia oraz bolesnych obrzęków). Słodycze i słone przekąski zastąp owocami i bakaliami. Idealnie sprawdzą się choćby migdały – źródło witamin i nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także sprawdzony sposób na ciążowe mdłości. Sól zastąp świeżymi, aromatycznymi ziołami.

 

Podczas karmienia piersią lepiej unikać również produktów powszechnie uznawanych za uczulające – np. truskawek, orzechów, produktów sojowych – choć nie jest to obowiązkiem. A co z kawą? Jeśli przed ciążą piłaś duże ilości mocnej kawy, podczas ciąży i karmienia ogranicz się do jednej filiżanki słabszego naparu. Każdą kolejną, aby nieco oszukać organizm, zastąp pyszną i zdrową kawą zbożową.

karmienie piersią a dieta

 

Podczas przygotowywania posiłków zachowaj szczególną ostrożność, aby nie dopuścić do zatrucia pokarmowego. Owoce i warzywa myj zawsze ciepłą wodą, a produkty, które budzą Twoje podejrzenia (dziwnie pachną, ich termin ważności kończy się) od razu wyrzucaj.

Oceń artykuł

Wyślij